Отсутствие рабочей рутины и неограниченный доступ к кухне в сочетании с частым гостем внезапных изменений – тревожностью и стрессом – своеобразный "идеальный шторм" для неосознаваемых порывов побаловать себя вкусняшками.
В такой ситуации принято говорить не столько о физиологическом голоде – нашей естественной потребности получать питательные вещества для жизни и развития, сколько об эмоциональной необходимости – мы начинаем "заедать" психологические переживания, поскольку прием пищи также вызывает в нашем мозге увеличение уровня гормонов удовольствия. По сути мы пытаемся заглушить негативные переживания положительными – и делаем это с помощью еды. Пять приемов, которые позволят сдерживать аппетит на карантине, про просьбе "Дни.ру" описала клинический психолог Варвара Зародина.
"Еще до появления COVID-19 вопрос "Как обуздать свой аппетит?" уже являлся популярным запросом у многих людей, а сейчас – ситуация обострилась. Сейчас больше, чем когда-либо прежде, я наблюдаю следующую тенденцию: люди говорят о том, что они не могут перестать есть", – рассказывает эксперт.
Во-первых, нужно определить, что на самом деле является физическим голодом, а что – эмоциональной потребностью в питании. Часто мы думаем, что голодны, когда фактически переживаем стресс / нам скучно / тревожно. Мы пытаемся отвлечь себя едой от встречи с этими неприятными ощущениями. Довольно просто, но так логично, не правда ли? Теперь задайте себе три простых вопроса:
Когда вы в последний раз ели?
Если это случилось в последние 2–2,5 часа, то маловероятно, что физически сейчас вы нуждаетесь в перекусе.
Чем вы хотели бы перекусить больше всего?
Например, полезным и питательным супом или бутербродом с индейкой – источником белков? Или чипсами и картофелем фри – то есть источниками углеводов и сахара? Если, ответив на этот вопрос, вы не представили в своем сознании питательную пищу, то велика вероятность того, что вы просто жаждете внусняшек для получения некоторого самоуспокоения от лакомства.
Можете ли вы отметить признаки голода у вашего тела (урчащий живот, ощущение слабости, сонливость и т. д.)?
Итак, если вы ответили на один из трех приведенных вопросов положительно в отношении стремления "полакомиться, а не насытиться", велика вероятность того, что вы переживаете эмоциональный голод, и следующие мои рекомендации будут для вас как никогда актуальны.
Дозируем правильно
Посмотрите правде в глаза – изменение темпа жизни вовсе не означает, что ваш обычный режим питания также должен изменяться, хотя зачастую он действительно его предполагает. Рекомендация здесь следующая – придерживайтесь вашего нормального режима питания, и непременное его условие – равные промежутки между приемами пищи каждый день, чтобы утолить именно физиологический голод.
Избегайте тенденции пропускать приемы пищи или ограничивать ее количество. Почему? Именно эти факторы чаще всего приводят к перееданию, нередко впоследствии сопровождаемому чувством вины и стыда. Убедитесь, выбранная вами пища (в том числе легкие перекусы) содержит необходимый баланс белка, полезных жиров, углеводов, чтобы вы чувствовали себя настолько удовлетворенными, будто съели ведрышко любимого мороженого.
Решение: если вы чувствуете, что едите, когда не голодны, подумайте, что может способствовать этому? Быть может, вы обеспокоены, грустны… влюблены или просто скучаете по кому-то… или вам просто скучно? Питание по причинам, отличным от голода – естественно, но оно может способствовать увеличению веса. Как же справиться с "переносом" эмоционального голода на физиологический? Найдите себе занятие по душе: почитайте книгу, позвоните другу, поиграйте с детьми или… потанцуйте. Не имеет значения, чем вы отвлечете себя, если это приносит вам радость!
Избегаем перекусов в режиме "автопилота"
Пожалуй, данная рекомендация касается не только периода карантина: каждому из нас знакома ситуация с перекусом фаст-фудом в перерыве между рабочими делами… А как увлекательно мы поглощаем снэки во время просмотра любимого кино! Перекусывать во время увлеченного занятия – идеальная среда для переедания.
Решение: попробуйте заранее спланировать свои перекусы. Такой подход позволит понизить инстинкт "автоматизма" есть все подряд, и превратит перекусы в полезный прием здоровой пищи – и тогда вы сможете почувствовать себя лучше. Когда вы будете готовы перекусить: устраните отвлекающие факторы, сядьте и наслаждайтесь едой. И главное – выбирайте "полезные" перекусы (например, приготовьте диетический "Цезарь" и съешьте его с удовольствием).
Создаем полезные перекусы
Белки и жиры важны для того, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными на протяжении всего дня. Перекусывая исключительно углеводами, вскоре вы можете почувствовать голод.
Следует стремиться к тому, чтобы насытиться, не употребляя слишком много калорий. В таком случае желудок начинает выделять гормон лептин, регулирующий энергетический обмен. Лептин дает чувство сытости, помогая осознать, что мы сыты, и снижает выработку другого гормона – грелина – гормона голода, который способствует тому, что мы начинаем хотеть есть. Включите в свой рацион овощи, а также бобовые и непременно чечевицу. Они наполнены клетчаткой, и помогают чувствовать себя более сытыми, при этом – считаются низкокалорийными продуктами.
И, конечно же – пейте больше воды. Она поможет не только расширить ваш желудок и приглушить чувство голода. Мы часто принимаем обезвоживание за голод, поэтому пить – важно. Попробуйте выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы частично заполнить желудок до того, как начнете есть.
Рекомендация: к первому и второму блюду добавляйте крекеры или цельнозерновые хлебцы. Попробуйте совместить свежие овощи с полезной заправкой – хумусом или греческим йогуртом. Белая рыба, грудка птицы – ваши первые помощники.
Получаем поддержку от семьи и друзей
Это важно и крайне необходимо для того, чтобы они помогали вам оставаться в осознанном тонусе по отношению к питанию, а не саботировать (например, заказывая пиццу на ужин). Контролируйте свою пищевую среду. Сила воли похожа на мышцу: чем больше вы ее используете и развиваете, тем сильнее она устает. Поэтому вместо того, чтобы постоянно "испытывать" себя избытком вкусняшек в холодильнике, замените вредные или легкоуглеводные продукты – полезными и питательными, чтобы помочь себе добиться успеха. Например, замените шоколадный торт десертом Панна-кота, или вместо ужина с картофелем фри отдайте предпочтение запеченной белой рыбе.
Сон – всему голова
Сон важен почти для всех аспектов нашего здоровья, но он также оказывает прямое влияние на наше чувство голода. То, как мы спим, сильно влияет на наш гормональный баланс. Если мы "не досыпаем", наше тело не только принимает физическое истощение за необходимость послать в мозг сигнал: "Внимание, голод!", но также вырабатывает гормоны голода, такие как кортизол и грелин, которые побуждают нас есть больше. Когда мы спим необходимые организму 7-8 часов, наше тело выделяет гормоны, которые помогают сжигать лишние калории, поддерживая высокий уровень лептина, при этом сохраняя показатели гормонов голода – грелина и кортизола на низком уровне. Поэтому не экономьте на сне, и проблемы с перееданием канут в лету.
Постскриптум: в некоторых случаях способствовать тяге поесть или развитию чувства голода может дефицит питательных веществ (вспомните, хотелось ли вам когда-нибудь поесть какой-то определенный продукт?). Поэтому обязательно выбирайте продукты, богатые клетчаткой и питательными веществами – и не забывайте консультироваться со специалистом.
