Как сделать пищу своим союзником, перестать издеваться над организмом и не лгать себе, Dni.Ru объяснила главный диетолог проекта "Взвешенные люди" Юлия Бастригина. В беседе с корреспондентом нашего издания эксперт, которая помогла похудеть и изменить жизнь десяткам участников популярного телешоу, рассказала много удивительного, идущего вразрез со стереотипами о здоровом образе жизни, правильном питании и диетах.
О смелости и отчаянии
Медицина – наука неточная, и даже очень хорошо в ней разбираясь, можно столкнуться с неожиданной реакцией организма и тем самым нанести человеку вред. Но худеющие – люди смелые и отчаянные. У них нет знаний в этой области, а они решаются на такие эксперименты, от которых лично у меня шевелятся волосы. Я прихожу в ужас, когда вижу, что люди делают с собой, какие препараты применяют для достижения своих целей.
Вот, например, многие используют мочегонные. Но, помимо воды, они выводят из организма жизненно необходимые минералы. Есть такое понятие – "электрическая нестабильность миокарда". Наше сердце работает благодаря импульсам, которые обусловлены созданием электрического потенциала, который, в свою очередь, создается при определенной концентрации калия, натрия, кальция. При употреблении мочегонных из организма выводятся натрий и калий, тем самым нарушается работа "главного насоса". А если кто-то, помимо мочегонных, станет использовать тепловые процедуры (баня, сауна), то подобный эксперимент может закончиться трагически. И такие случаи, к сожалению, бывают.
О скорости похудения
Чем быстрее вы худеете, тем "злее" нагрузка на печень, почки, кожу, кишечник, иммунитет – то, что накапливалось годами и десятилетиями, "прогоняется" через организм в обратном порядке за гораздо более короткий срок. Чаще всего это приводит к образованию камней в желчном пузыре и почках, резкому снижению иммунитета, выпадению волос, ухудшению вида и качества ногтей и кожи. Вы можете представить себе ситуацию, чтобы родители пришли с ребенком в школу и сказали: "Дайте мне таблетку, чтобы он через неделю закончил пятый класс, а через две недели – десятый". Это невозможно. Есть вещи, которые происходят только ступенчато.
О мазохизме
Большинство тучных людей склонны к мазохизму. В процессе снижения веса они как бы наказывают себя. И чем больше мук они испытывают, тем им лучше. Действуют по принципу: если диета, то максимально жесткая. Если спорт – то до упаду. А тело, как и мы все, любит стабильность и покой. Оно ненавидит все эти встряски. И его реакция на это - жесткий отпор: стимуляция аппетита, снижение чувства насыщения, уменьшение скорости обменных процессов. И, как следствие, возврат веса. Иногда – с дополнительной прибавкой.
Давайте разберем, что происходит в организме, когда человек придерживается жесткой диеты. В течение довольно короткого времени (около 12 часов) практически полностью истощаются запасы гликогена в печени (запасной формы углеводов) и начинает распадаться жир на периферии. Циркулируя по организму, он попадает в гепатоциты, лишенные гликогена, и начинает формирование жирового гепатоза, или ожирения печени, – состояния, при котором клетки этого органа теряют часть своей функциональной способности. То есть человек худеет "снаружи", но забивает жиром печень.
Большинство тучных людей склонны к мазохизму. В процессе снижения веса они как бы наказывают себя, и чем больше мук они испытывают, тем им лучше.
В отсутствие пищи (особенно углеводистой) организм переходит на резервный источник питания – кетоновые тела. Поэтому от интенсивно худеющих буквально разит ацетоном, однако они с гордостью заявляют: это выходят шлаки. Смешно. Шлаки не выходят, а образуются. Кроме того, для обеспечения себя энергией организм начинает интенсивно расщеплять мышечную ткань. Фактически человек "распадается" как раковый больной.
О психологических проблемах и лжи самому себе
Для решения проблем с весом у человека с выраженным ожирением (третья-четвертая степень) самое главное – не спорт и диета, как принято думать, а психотерапия – для формирования сильной мотивации. Я считаю, что диетологу и тренеру работать с излишне тучными людьми без психолога вообще бессмысленно. Они, конечно, послушают, но вряд ли смогут выполнить рекомендации, которые дает специалист. Люди с морбидным ожирением (самой тяжелой степенью данного заболевания) не в силах совладать с собой. У них совершенно другой настрой. Им не нужны знания, им нужен "волшебный пинок".
О лени и отсутствии культуры питания
Умеренное ожирение и лишний вес чаще возникают не от серьезных психологических проблем, а от отсутствия культуры питания, гиподинамии и элементарной лени. Гормональные и возрастные проблемы, безусловно, могут иметь место, но, как правило, они вторичны. Ибо человек, следящий за собой, реагирует на прибавку веса быстро, не позволяя себе выйти "из берегов".
Нытье на тему "я никак не могу похудеть" – частая отговорка элементарно ленивых людей, либо тех, кто не понимает, что оптимальный вес – это ежедневный труд на протяжении всей жизни.
О магической цифре "21"
Если очень полный человек начинает менять стиль питания и/или идет заниматься спортом, он должен учитывать, что после быстрого сброса нескольких килограммов за счет жидкости наступит фаза "плато" – нулевая эффективность. Это ужасно демотивирует и многие сдаются. Но если знать о магической цифре 21, то, возможно, будет немного легче.
Именно 21 день тренировок требуется для наращивания митохондрий – клеточных органелл, утилизирующих жир. У малоподвижного человека они находятся в редуцированном состоянии. За это же время "подрастает" мышечная масса, которая не только начинает потреблять излишки энергии, но и во время работы утилизировать глюкозу без участия инсулина, что благоприятнейшим образом сказывается на углеводном обмене – он нормализуется.
Достижение оптимального веса – это ежедневный труд на протяжении всей жизни.
Что касается питания, то за 21 день начинают происходить первые позитивные изменения, которые можно увидеть в анализах крови: снижается уровень сахара, холестерина, мочевой кислоты. Если этого не происходит, значит рацион подобран неправильно. Человек худеет, но не становится здоровее. В прогностическом плане это никуда не годится.
О принципе рояля
В построении схемы питания важны не только поставщики калорий (белки, жиры и углеводы), но также витамины, микроэлементы и фитонутриенты. Именно они крутят колесо обмена веществ. Однообразный рацион, которого человек придерживается годами, может существенно навредить здоровью и препятствовать снижению массы тела. Поэтому представьте, что ваше питание - это партитура для клавиш рояля. Играть изо дня в день незамысловатые частушки – путь к болезни. А вот красивые и разные мелодии – напротив, путь к здоровью, долголетию и оптимальному весу.
Чем разнообразнее ваш рацион – тем лучше. Нужно следить, чтобы в цикле 3-5-7-10 дней была бесконечная ротация разнообразных продуктов: крупы, овощи, фрукты. Главное, чтобы они имели разные цвета, разное происхождение и регионы произрастания.
О "волшебных" таблетках
Я предпочитаю "высокую" диетологию, а не фармакологию. Однако в ряде случаев нужна скорая помощь, поэтому, в зависимости от степени "запущенности" привычного рациона, могу "под задачу" назначить те или иные витамины и минералы. Никогда – жиросжигатели, мочегонные, анорексигенные средства. Что касается витаминов – очень люблю витамины группы B, которые регулируют углеводный и белковый обмены. В сочетании с правильно "собранным" рационом они дают великолепный эффект.
Витамины группы В участвуют в метаболизме, но это не значит, что если начать пить их и пойти в спортзал, вы сразу начнете худеть. Не нужно впадать в эту благость "волшебной" таблетки. Витамины – всего лишь маленький помощник. Нужно идти рука об руку со своим организмом: худея, помогать ему не портиться, а сохранять свою "матрицу", не залезая в свою сущность, не гробя здоровье.
О лучшем способе детокса
Чтобы очистить организм, достаточно в течение недели повышать количество пищевых волокон в своем рационе: есть овощи, фрукты, грубоволокнистые крупы, овсянку, отруби, малообработанный рис, гречку. В этих продуктах содержатся мягкие волокна. Продумайте полувегетарианский рацион: яйца, молочку, но без мяса. Это прекрасный детокс, лучше нет.
Однообразный рацион, которого человек придерживается годами, может существенно навредить здоровью и препятствовать снижению массы тела.
Во время такой разгрузки тело работает нормально, и при этом вы действительно чистите свой организм. Достаточно продержаться три-четыре дня, но можно и больше. Недельный цикл идеален. Вы не голодаете, получаете белок, при этом действительно лучше себя чувствуете.
Об опасности длительных чисток организма
Некоторые остаются на полувегетарианском рационе, но здесь нужно быть внимательным. Подобное питание может привести к очень быстрой потере железа (что очень опасно для женщин) и развитии серьезной железодефицитной анемии. Если делать детокс, то только в короткие промежутки. Не "пилите" одну и ту же мелодию на рояле, даже если она вам очень нравится: сначала вы в восторге, а потом уже уши вянут. С телом то же самое.
О сосисках и похудении
Не просите меня назвать продукты, которые считаются отличными помощниками в похудении. Сначала я назову те, которые не помогают: шпроты, полуфабрикаты, мясные деликатесы, торты и подобное. Все остальное – прекрасно помогает. Нюанс: как и сколько. Вот филе трески – это диетический продукт? Да. Вот теперь смотрите: вы говорите, что я съела филе трески, но никак не могу похудеть. Странно. Но я же его обваляла в яйце, муке и пожарила на большом количестве растительного масла. Будет ли треска диетической в данном случае? Конечно, нет. Вы, возможно, удивитесь, но сосиска, если она съедена с большим количеством овощей, не страшна для фигуры. А если съесть ее с рисом или макаронами, с куском масла сверху и сыром, то у вас получится: жир плюс жир плюс жир. Если в вашей тарелке – баланс белков, жиров и углеводов, вы никогда не поправитесь. Просто не нужно употреблять "масло масляное" или есть хлеб с хлебом и четко знать "свою порцию".
Математика диеты
Чтобы рассчитать хотя бы примерно свой рацион, необходимо понять свой "матричный" вес. Тот вес, который запрограммирован генетически и позволят телу функционировать в максимально благоприятном режиме. Чаще всего матричный вес совпадает с формулой "рост минус 100". Но здесь следует учитывать тип телосложения. Астеники должны отнять 110, нормостеники – 105, а гиперстеники, собственно, 100. На этот самый рассчитанный вес должно приходиться от 0,8 до 1,2 грамма белка на килограмм, 0,8-1 грамм жира и 3-3,5 грамма углеводов. Если в вашей тарелке белков будет 1-1,2 г/кг, жиров – 0,6-0,8, а углеводов 2-2,5 – вы будете худеть, сохранять здоровье и при этом не испытывать муки голода.
Не "пилите" одну и ту же мелодию на рояле, даже если она вам очень нравится: сначала вы в восторге, а потом уже уши вянут. С телом то же самое.
Составляя систему питания, я стараюсь сохранить "матрицу" человека – нельзя залезать в его суть, чтобы не испортить дальнейшую жизнь и избежать быстрого возврата веса. В течение 24 часов организм распадается и строится, распадается и строится, а если ему не из чего будет брать силы на восстановление, то он начнет забирать "активы" из себя завтрашнего, послезавтрашнего.
О профилактике болезней при помощи питания
Существует целая наука - клиническая диетология, с помощью которой можно лечить без скальпеля. Например, специально подобранная диета оздоравливает сердце, сосуды, может избавить от мочекаменной болезни и даже от диабета второго типа.
Лучше питаться просто, не забывая сочетать разнообразные продукты. Важно помнить, что избыток овощей приводит к воспалению кишечника, недостаток – к "зашлаковыванию" и, как следствие, развитию неблагоприятных осложнений для здоровья. Недостаточное потребление белка приводит к потере волос и специфическому запаху изо рта, низкое потребление жидкости – к мочекаменной болезни, циститам…
Кстати, рацион человека, живущего в Екатеринбурге, должен отличаться от системы питания человека из Сочи. Живущий на юге не испытывает проблем с витамином D, там много солнца. А в другой широте – иначе. Соответственно, здесь совершенно другие потребности. Например, из-за холодов снижается иммунитет – поможет витамин С. При этом в регионах с повышенной солнечной активностью у человека происходят сильные оксидативные расстройства – свободные радикалы портят кожу. Поэтому в рационе должны присутствовать антиоксиданты, которые содержатся в кожуре овощей и ягод. На тарелке должны быть разноцветные продукты, в рационе – витамин А, С, цинк. А вот в холодных регионах необходимы витамины С и D, кальций, и противопоказаны низкожировые диеты, которые снижают иммунитет. Нужно следить за уровнем железа в организме, иначе проблемы с иммунитетом будут усугубляться.
Главные ошибки худеющих
Первое – это отсутствие завтрака либо крайне скудный малокалорийный завтрак. Второе – редкие приемы пищи (менее трех раз в день). Третье – неумение распределять энергетику питания от утра к вечеру. Четвертое – излишнее рвение в ограничении калорий. Пятое – недосып.
