Признаюсь честно, я против экспресс-диет – с их мимолетным эффектом и кучей побочных действий я столкнулась еще в институте, когда очень хотела похудеть для участия в конкурсе красоты. Конкурс я выиграла, а вскоре потерянные килограммы вернулись ко мне в двойном объеме.
Но и строить долгосрочные планы, в которых вы, заядлый ЗОЖник и фанат правильного питания, на 30 лет вперед я бы тоже не стала. Для вашей психики это очень большой стресс – в один день и на всю жизнь отказаться от гастрономических слабостей. Это значит, что вероятность срывов будет значительно выше. Худеть и приучать себя питаться правильно лучше по неделям. Так вам будет легче перестроить организм и психику на здоровое будущее. Поверьте, даже за неделю результат будет очевиден.
Итак, с чего начать?
- главное правило любой диеты – даже самой вреднючей и бесполезной (любой!) – пить как можно больше воды. 1,5-2 литра это ваш суточный минимум. Вода ускоряет химические реакции в организме, то есть тот самый обмен веществ; биохимические обменные процессы происходят в водной среде; помогает процессу расщеплениям жира при поступлении белка из пищи; выводит шлаки из организма; улучшает работу почек и печени, которые препятствуют распространению токсинов в организме; вода помогает каждой клетке избавляться от отходов, выводит токсины;
- исключить из рациона сахар. Но если вы жизни не представляете без сладкого – замените конфеты на фрукты, а сахар на стевию. Немного о последней. В 1970 годы японцы первыми начали культивировать растение стевию как альтернативу существовавшим на тот момент искусственным подсластителям. Они подозревали, что последние как раз канцерогенны и искали другие заменители сахара. Стевия – медовая трава, которую еще столетия назад употребляли как подсластитель в местах ее естественного произрастания. Она слаще сахара в 300 раз и непозволительно низкокалорийна – всего 18 ккал. Стевия не вступает в реакцию с кислой средой, при термической обработке не выпадает в осадок и не ферментируется. Японцы проводили исследования и доказали отсутствие каких-либо негативных последствий употребления стевии для человека. До сих пор 40% всего рынка стевии приходится на Японию и очень многие продукты у них вместо обычного сахара содержат стевию. Может быть, поэтому японцы не страдают от лишнего веса? Стевия не влияет значительно на количество глюкозы в крови и поэтому показана людям с диабетом или при других углеводных диетах. Стевия как натуральный сахарозаменитель богата еще целым отрядом ценных микроэлементов, витаминов, доступна по цене и на сегодня лучшая альтернатива сахару;
- сложные углеводы (каши, бобовые, зерновые) ешьте в первой половине дня, а ужинать старайтесь преимущественно белком (нежирное мясо, рыба, морепродукты). Только ни в коем случае не исключайте углеводы из рациона совсем – знаю, многие известные диеты это пропагандируют, но это очень вредно. Углеводы – источник энергии и необходимы организму. Но тут важно понимать, что делятся они на быстрые=простые=вредные для фигуры и на медленные=сложные=полезные для организма. Гликемический индекс как раз показатель скорости, с которой углеводы расщепляются в организме и трансформируются в глюкозу. Быстрые углеводы дают резкий скачок сахара в крови, в ответ на это организм вырабатывает гормон инсулин, который быстро переносит сахар из кровь и опять наступает чувство голода. В результате, человек потребляет пищи больше, чем нужно, и набирает вес. Медленные углеводы усваиваются постепенно и не вызывают скачков сахара. Врага надо знать в лицо, итак, быстрые углеводы это: мучные изделия, кондитерские изыски, сахар, мед, кетчуп, майонез, газированные напитки и алкоголь (особенно пиво).
- ешьте маленькими порциями и часто (не больше 300 гр за один прием пищи).
Приведу вам два примера сбалансированного меню для похудения (около 1100 ккал).
Вариант №1
Завтрак: 1 вареное яйцо, кусочек ржаного хлеба, листья зеленого салата, 1 сладкий перец, йогурт или кофе/чай без молока и сахара;
Перекус: половинка грейпфрута, 20 граммов грецких орехов;
Обед: 100 граммов вареной гречки, 100 граммов постного мяса, 150 граммов листьев салата+зелени заправленных 1 ложкой оливкового масла, 100 граммов брокколи+цветной капусты на пару;
Перекус: ягодный смузи из 100 граммов обезжиренного творога, полстакана ягод, полстакана 0,5% молока или йогурта;
Ужин: порция морского окуня и овощи на пару, 1 ржаной хлебец с обезжиренным творогом и зеленью.
Вариант №2
Завтрак: 150 граммов овсяной каши на воде или 0,5% молоке с 1 тертым яблоком+корицей или с замороженными ягодами; йогурт или чай/кафе без сахара и молока;
Перекус: 2 морковки соломкой вместо чипсов
Обед: порция овощного супа на нежирном бульоне, небольшая порция отварной курицы или индейки;
Перекус: полстакана нарезанных фруктов (яблоко, банан, киви).
Ужин: небольшая порция лосося на пару, 150 граммов теплых овощей (морковь, брокколи, цветная, брюссельская капуста), заправленных ложкой растительного масла.
Если вы также любите сладкое, как и я, утром можно добавить маааленькую дольку черного шоколада.
Так, чередуя, можно питаться неделю и наблюдать за тем, как лишний вес уходит. Сказать о том, сколько вы потеряете за эту неделю, я не возьмусь, все очень индивидуально. Но результат вы точно заметите!