Слабые мышцы спины рано или поздно дают о себе знать. И дело не только в рыхлой жировой прослойке и обвисшей коже, которую совершенно точно будет стыдно показать в разрезе вечернего платья. Слабый мышечный корсет грозит серьезными проблемами со здоровьем, вплоть до развития остеохондроза.
Мышцы спины – это каркас, который поддерживает позвоночник, и если он не выполняет этой функции, весь вес принимают на себя поясничный и грудной отделы. Особенно тяжело приходится девушкам с большой грудью – им держать мышцы спины в тонусе просто необходимо, иначе со здоровым позвоночником придется распрощаться. Кстати, грудь – еще одна зона, которую нужно прокачивать не только обладательницам выдающихся форм. Дело в том, что со временем мышцы в этой области начинают атрофироваться и обвисать, особенно если женщина имеет за плечами период грудного вскармливания. Обвисший бюст лишает уверенности в себе и порождает немало психологических комплексов, в том числе в постели.
Подтянуть слабую мускулатуру в этих зонах также поможет секс. Причем устраивать отдельные сеансы "секс-тренировок" только для спины не нужно, вы можете легко включить эти упражнения в комплекс для рук и плеч, который мы разбирали в предыдущем материале. Отличие лишь в том, что со спиной почти не применим принцип четырехэтапной тренировки (чередование полной амплитуды, три четверти, короткой амплитуды и статики). Упражнения для этой зоны в целом более статичные, однако здесь важна глубина опускания и поднимания, как в классическом отжимании.
Ликбез. Мышечный корсет спины в основном состоит из трапециевидной, широчайшей, ромбовидных, большой и малой круглой, подостной и надостной, передней зубчатой и дельтовидной мышц. Отдельно стоят такие важные мышцы, как erector spinae (мышца, выпрямляющая позвоночник) и квадратная мышца поясницы. Все они задействованы в поддержке нашего позвоночника, внутренних органов и в формировании красивого мышечного рельефа.
С грудью все гораздо проще. За форму и подтянутость этой прекрасной части тела отвечают всего две мышцы – малая грудная и большая грудная, они находятся над молочной железой и "тянут" ее вверх. Именно поэтому так важно, чтобы они были сильными и упругими.
Позы. Основных поз для тренировки спины и груди две – мост (или облегченный мост для поясницы) и догги-стайл с выходом в планку с опорой на стену. В них задействованы и необходимые нам грудные мышцы, и мускулатура спины.
Поза мост уже разбиралась в предыдущих материалах, но для тех, кто их не читал или хочет освежить память, кратко объясню механику. Для начала нужно сесть в классическую наездницу лицом к партнеру, который лежит на спине. После этого откинуться чуть-чуть назад и упереться ладонями в твердую поверхность по обе стороны от ног мужчины, а стопы вынести вперед и поставить параллельно ладоням. Таз в это время должен быть приподнят. После этого замрите и дайте партнеру возможность доставить вам удовольствие – в это время ваши спинные мышцы будут работать в напряжении.
Совет для начинающих. Мост можно выполнить в облегченном варианте, если спина лежит на поверхности или слегка приподнята с упором на локти.
Совет для продвинутых. Тем, кто нуждается в более сложной нагрузке, подойдет мост с опорой на ладони. При этом, чем ближе друг к другу вы поставите руки, тем интенсивнее будет тренировка, так как при уменьшении площади опоры "работа" грудных мышц возрастает.
Догги-стайл с выходом в планку. Встаньте в классический "догги" (на четвереньки, локти ровно под плечами), чуть приподнимите колени и упритесь полусогнутыми мысками в пол. Таким образом получится классическая планка. Из этого положения аккуратно переставьте ладони таким образом, чтобы упираться ими в стену. В таком положении мышцы вашей спины и груди будут работать на полную мощность.
Техника безопасности. Первое и основное правило при работе с мышцами спины и груди – растяжка. Лучше всего подойдет "ласточка" (максимальный выгиб назад и сведение лопаток), которую я разбирала в комплексе для рук. Она поможет расслабить мышцы, сделать связки более эластичными и подготовить их к нагрузке. Второе – не перегружайте шею, если речь идет о работе над спиной, иначе можете получить травму верхних позвонков. Третье – проконсультируйтесь с врачом и проверьте свой позвоночник, так как подобная тренировка при стертых дисках и больных суставах может оказаться для вашей спины фатальной.
Хитрость от секс-тренера. Помимо упражнений для грудных мышц, можно использовать специальные кремы и масла, укрепляющие тургор кожи. И конечно, всегда можно прибегнуть к декоративным хитростям вроде съедобных масел, гелей для душа и эротического белья – эти помощники позволят вам визуально увеличить и "подтянуть" формы.