Многим пришлось отложить свой отпуск из-за мировой эпидемии коронавируса, но это совсем не значит, что нужно все время проводить в душных квартирах. Тренажерные залы тоже постепенно открываются, но в летние месяцы следует стараться как можно чаще тренироваться на свежем воздухе. Подобное занятие может состоять из двух частей: аэробной и силовой.
Выходите на улицу и начните с бега трусцой. Если вам сложно осилить 20-25 минут, то пробегайте 5 минут, а затем на 5 минут переходите на шаг, после чего снова старайтесь пробежать 5 минут, затем опять (не останавливаясь) идите в хорошем темпе и так далее. Если вы – новичок, то бег можно заменить прогулкой. Многие недооценивают ходьбу, хотя гуляя 35-40 минут можно сжечь приличное количество калорий.
Разогрев свое тело аэробной нагрузкой можно переходить к упражнениям с весом собственного тела. Найдите любую скамейку в парке и попробуйте следующий комплекс:
– Отжимания в широком упоре (для укрепления мышц груди и плечевого пояса): 4 подхода по 12 раз;
– Отжимания в узком упоре, локти практически прижаты к туловищу (для укрепления мышц рук): 4 подхода по 10-15 повторений;
– Сидя на скамье, поднимаем ноги вверх, до положения параллельного земле или чуть выше (укрепляем мышцы живота): 4 подхода по 15 повторений;
– Встаньте прямо, прямые руки поднимите через стороны вверх (до уровня плеч) и начинайте выполнять плавные повороты: 3 подхода по 25-30 поворотов в каждую сторону.
Я и сам стараюсь несколько раз в неделю заменять тренировку с гантелями и штангой в закрытом помещении на занятия фитнесом и бодибилдингом на свежем воздухе. Посмотрите видео с фрагментом такой тренировки (я отжимаюсь в узком упоре и тренирую трицепсы после длительной прогулки в Калифорнийском парке Раньон Каньон, расположенном практически в горах).
