Мышцы рук можно поделить на три части – бицепсы, трицепсы и предплечья. Тренировать их достаточно дважды в неделю, выполняя следующие упражнения.
Бицепсы
- Сгибания рук в локтях со штангой (подъем "на бицепсы" стоя)
- Сгибания рук в локтях с гантелями попеременно, сидя
- Подтягивания на перекладине "обратным хватом" (ладонями к себе)
Трицепсы
- Разгибания рук стоя, поднимая штангу из-за головы ("французский жим")
- Разгибания рук на блочном тренажёре, стоя
- Отжимания от пола, в узком упоре (ладони расположены близко друг к другу)
Предплечья
- Сгибания рук в локтях со штангой, но обратным хватом (ладонями от себя)
В каждом упражнении достаточно выполнять 3-4 подхода по 12-8 повторений (увеличивая вес отягощения в каждом последующем подходе, за исключением подтягиваний и отжиманий). Выполняйте движения плавно и осторожно, чтобы не получить травму. Также, не забывайте про разминку и каждую тренировку начинайте с нескольких "разогревающих" упражнений утренней зарядки – махов руками и ногами, вращений туловищем и головой.
Даже если ваша цель – бицепсы Шварценеггера или Железного Человека, все равно не пытайтесь тренироваться со слишком большим весом, так как для этого нужны хорошая подготовка и большой стаж занятий. К примеру, я поднимаю "на бицепсы" больше 100 кг, но свои руки я активно "качаю" уже не один десяток лет. Желаю вам удачи и упорства в ваших тренировках!
