Я уже рассказывал о том, как тренироваться новичкам и пришло время советов более опытным читателям, у которых есть стаж занятий в тренажерных залах.
Если у вас дома есть пара разборных гантелей, то тренировки по системе "3+1" (что означает: три дня занимаемся, затем один день отдыхаем) помогут не только поддержать себя в форме, но и заметно укрепить мускулатуру. В первый день будем тренировать грудь, спину и пресс, во второй – плечи и ноги, в третий – руки. Затем можно день отдохнуть, после чего – вновь три дня тренироваться.
Комплекс упражнений выглядит следующим образом:
1 день
- Жим гантелей лежа
- Разводка гантелей лежа
- Пуловер с гантелью лежа
- Тяга гантелей в наклоне (локти рук направлены в противоположные стороны)
- Тяга гантели каждой рукой, попеременно
- Наклоны вперед, с гантелями (спину держим прямой, голову не опускаем)
- Подъем ног лежа
2 день
- Жим гантелей стоя
- Разводка гантелей через стороны
- Разводка гантелей в наклоне
- "Шраги" с гантелями
- Приседания с гантелями в руках
- Выпады вперед с гантелями, попеременно
- Подъем на носки, с гантелями в руках
- Подъем туловища (ноги закреплены)
3 день
- Подъем гантелей на бицепсы, стоя
- "Концентрированный" подъем гантели на бицепс сидя, каждой рукой, с упором на колено
- Подъем гантели на бицепс в наклоне, попеременно
- "Французский" жим гантели каждой рукой, попеременно
- Отжимания от пола в узком упоре (локти прижаты к туловищу)
- Разгибание руки с гантелей, в наклоне
- Сгибаниях рук с гантелями в запястьях, сидя
- Подъем ног лежа
В каждом упражнении с гантелями выполняйте четыре подхода по 8-15 повторений (увеличивая вес отягощений в каждом следующем подходе), в упражнениях со свои весом – три подхода по 15 повторений. Не забывайте начинать тренировку с разминки.
Следите за питанием (не пропускайте основные приемы пищи – завтрак, обед, ужин и "перекусы") и старайтесь всегда поддерживать в себе позитивный настрой. А также, привлекайте к тренировкам и членов своей семьи, не позволяя им слишком много времени проводить на диване перед телевизором.
