Как "накатать" рельефное тело на велосипеде

О том, как сделать это грамотно и какие мышцы работают при катании, рассказывает эксперт компании "Велосайт" Павел Вольнов.

Если вы гоняете на велосипеде каждое лето, то, скорее всего проблем с посадкой не испытываете, но вспомнить о тонкостях всегда полезно. А тем, кто последний раз катался еще в школе – знать их обязательно. Тем более что неправильное положение чревато чрезмерной нагрузкой на те части тела, которые напрягать не стоит, к примеру, коленные суставы. Кататься на городском велосипеде лучше в вертикальной посадке – она будет максимально комфортна. Если во время езды плечи подаются вперед, руки полностью выпрямлены, а спина напряжена, значит, посадка неправильная. Исправить это поможет грамотно подобранный велик, к примеру, спортивная модель, которая за счет увеличенного наклона вперед помогает снизить нагрузку на спину. Не забывайте крутить педали. Смешно? Однако многие начинающие велосипедисты в погоне за рельефным телом устанавливают минимальную скорость, чтобы педалировать было сложнее, но в этом случае трудятся коленные суставы. А для подтяжки мышц лучше выбрать скорость от 70 до 80 оборотов в минуту. Помните о пульсе, он не должен превышать максимально допустимое значение, которое можно рассчитать по формуле. Для мужчин пределы сжигания жировой массы рассчитываются так: Нижний – (220 – возраст) х 0,5; верхний – (220 – возраст) х 0,7. К примеру, минимальный пульс 30-летнего молодого человека, при котором можно получить результат составляет 95 ударов/минуту, а максимальный – 133 удара/минуту. Для женщин этот показатель рассчитывается несколько иначе: Нижний – (226 – возраст) х 0,5; верхний – (226 – возраст) х 0,7. Так, у 25-летней девушки минимальный пульс для похудения составит 100 удар/минуту, максимальный – 140 ударов/минуту. Следить за пульсом поможет, например, Apple Watch или специальный пульсометр, который к тому же посчитает калории и сообщит об окончании необходимого времени тренировки.

Для тех, кто катается каждый сезон, тренировки можно начинать с часовых поездок. А вот начинающим не стоит стремиться к подвигам сразу. Тело не привыкло к подобным тренировкам, а связки и суставы нужно готовить к нагрузке постепенно. Всемирная организация здравоохранения рекомендует начинать с 30-минутных поездок по 4-5 раз в неделю. Через пару недель регулярного катания можно увеличить время до одного часа, но дистанция при этом не должна превышать 15 километров. Еще через две недели, когда тело привыкнет к нагрузке, попробуйте увеличить дистанцию до 30 километров. Отметим, что типичная ошибка начинающих велосипедистов – неправильный расчет сил. Выезжая далеко от дома не забудьте, что придется возвращаться, и оставьте энергию на обратную дорогу. Подстраховаться можно с помощью специальных электробайков, которые заряжаются дома или во время вращения педалей. У таких моделей есть режим, при включении которого крутить педали вообще не придется. Что касается сжигания калорий, то все зависит от вашего веса и места катания. Начинающий велосипедист со средним весом 70 килограммов за час поездки в прогулочном стиле по ровным дорожкам тратит около 280 килокалорий. Примерно столько калорий содержится в 100 граммах пончиков. Постепенно стоит усложнять катание и переходить на пересеченную местность с небольшими препятствиями, повышая, таким образом, количество сжигаемых калорий. Катаясь по лесу, за то же время велосипедист может сжечь до 420 ккал. Естественно, опытные райдеры сжигают больше: к примеру, во время часовой спортивной велотренировки теряется порядка 560 ккал, а на профессиональных шоссейных велогонках – около 700 ккал. Следить за дистанцией, временем и расходом калорий поможет велосипедный компьютер. Одни модели автоматически включаются после начала движения и выключаются после остановки, а другие позволяют передать данные о поездке на смартфон, чтобы поделиться достижениями с друзьями в социальных сетях. Итак, что же происходит с телом во время катания? Большинство людей думают, что работают только ноги, но на самом деле задействуется 2/3 тела. Сердце. Прежде всего, велосипед качает самую главную мышцу человека. Поскольку это классическая кардио-аэробная нагрузка, помимо рельефного тела она поможет улучшить обмен веществ, что, кстати, также важно в похудении. Ноги. При кручении педалей идет нагрузка на мышцы бедер и ягодиц – достойная альтернатива присяду в спортзале. Также при давлении на педали работают икроножные мышцы. Если проблемная зона именно ноги, лучше выбрать спокойное городское катание, в котором минимально задействована верхняя часть тела. При необходимости можно увеличить нагрузку на икры, катаясь стоя, как это делают экстремалы на бездорожье. Кстати, это поможет увеличить интенсивность нагрузки и задействовать мышцы всего тела. Руки. Бицепс, трицепс и предплечье помогают держаться на велосипеде и управлять им. Хотите сделать их более рельефными? Выбираете спортивную или экстремальную езду, которая больше нагружает мышцы торса. Особенно усердно они работают при преодолении препятствий – бордюров в городе, веток или небольших ямок в лесу или парке. Спина и пресс. Эти мышцы тоже задействованы при катании – помогают поддерживать равновесие, сохранять правильную посадку и вместе с руками помогают в преодолении препятствий. А значит, регулярное катание приблизит вас к заветным "кубикам".

Выбор "двухколесного друга" зависит от того, где вы планируете кататься: по ровным велосипедным дорожкам или пересеченной местности в парке и лесу. В первом случае подойдет городская (но не прогулочная) или шоссейная модель без амортизации с колесами 28 дюймов. Во втором – горный велосипед с хорошей проходимостью и широкими колесами 27,5 или 29 дюймов. Если же вы пока не поняли, какое катание ближе, выбирайте кроссовый велик – это гибрид между предыдущими вариантами и подходит как для города, так и для леса. Кстати, если рядом с вашим домом нет подходящего стадиона, парка или леса, не отчаивайтесь. Специально для таких случаев производители придумали складывающиеся велосипеды, которые легко помещаются в багажнике автомобиля. Но главное в этом деле – кататься регулярно. Берите друзей, детей и родственников и исследуйте городские улицы и парки. И уже через месяц результат заметите не только вы, но и окружающие.