Лента новостей

Среда 11 июня

06:43Появились тревожные данные о состоянии Киркорова: Очень слабенький 03:32Уличенную в наглом обмане Меган Маркл подвергли жестокой травле 00:16Что нельзя 11 июня, в день Феодосьи Колосятницы, чтобы не принести раздор в семью 22:43Великие по гороскопу: 5 знаков с редчайшими талантами и поддержкой Вселенной 21:32Плачет вся страна: не стало выдающегося артиста и телеведущего – еще одна утрата 21:22Куда сходить в Москве: афиша с 11 по 17 июня 21:17Тест: Угадай советский фильм по кадру с младенцем 20:23Известная певица на фоне стресса начисто лишилась слуха 19:56Врачи сообщили о критическом состоянии Льва Лещенко 19:39Россия и Мир прощаются с известным писателем и поэтом 19:01Превратившийся в Свина Гоша Куценко шокировал публику: Отвратителен 18:30Ушел знаменитый певец, композитор, музыкант и автор песен – мир потерял еще одну легенду 18:11Стоит начать день так и жизнь наполнится смыслом: этому учил нас сам Конфуций 16:47Новая пандемия – какой она будет: доктор Мясников рассказал, когда ждать опасный вирус 16:17Этот простой секрет нужно знать каждому – Омар Хайям выдал его еще 1000 лет назад 16:05Кристину Орбакайте обвиняют в серьезном преступлении: может грозить уголовная ответственность 15:29В Лосином Острове поселились краснокнижные животные 12:39Борисов получил главную роль в Голливуде после триумфа фильма "Анора" 12:25Капитальный ремонт сделают в 13 столичных домах с внутренними дворами 12:02Боня прилюдно заявила о домогательствах влиятельного мужчины: Старый и вонючий 11:54Выставка агитплакатов времен Великой Отечественной войны открылась на ВДНХ 10:49Харламов сделал однозначное заявление о беременности Ковальчук 10:31В Подмосковье за пять лет модернизируют свыше тысячи объектов водоснабжения 10:30Тест: угадайте фильм СССР по кадру с героями за столом 10:12У станции Новохохловская сделают удобный проход для пешеходов 09:40Сергей Лазарев стал обладателем бесценного сокровища 09:25Пять мостов в Москве закроют на капитальный ремонт 09:18Тест: отгадайте советский фильм по кадру с женщиной в постели 09:10Безвременно ушла последняя внучка великого русского деятеля: еще одна потеря для мира 06:34Что нельзя делать 10 июня, в день Никиты Гусятника, чтобы не разрушить брак 03:26Кейт Миддлтон оказалось не по зубам соблюдение строгого правила королевской семьи 00:21Женатый избранник оставил Семенович одну наедине с болезнью 21:10Россия и страны СССР прощаются с заслуженной артисткой РФ – актрисой театра, кино и телевидения 21:04Расписавшаяся с Сердюковым Бородина глубоко опечалилась из-за рухнувших надежд: Нет слов 20:14SHAMAN, Киркоров и Гагарина: самые красивые наряды и самые стильные звезды на Премии МУЗ-ТВ 20:02Доктор Мясников назвал самый полезный сыр – это не рикотта, и даже не козий 19:32Медики вынесли Киркорову страшный вердикт: грозит ампутация 19:04Именно это заставляет одежду пахнуть старостью даже в шкафу – запомните раз и навсегда 18:15Исповедь сдавшей дочку в детдом Алены Кравец: "Я – теперь уже бывшая мама" 18:03Алина Загитова похвасталась перед фанатами еще одним талантом 17:31Тест: География советского кино. Угадайте, где это снимали! 16:59Еще одна внезапная потеря: объявлено об уходе легендарной актрисы 16:51Живущая с молоденьким Буланова заговорила о разводе 15:58Поведение Алсу вызвало настоящий шок в Сети 15:35Возле трех станций столичного метро высадят цветы, кустарники и деревья 15:08На строящейся станции метро "Звенигородская" начались отделочные работы 14:46В Щукине построят образовательный комплекс с динамическими фасадами 13:53В водоемах Москвы вывели потомство кряквы, лысухи, хохлатая чернеть и другие обитатели 13:34На северо-востоке Москвы появятся новые дороги 13:25Нежный союз или жесткий абьюз – вот в чем соль отношений Антона Макарского и Виктории Макарской
685
400
true
Дни.ру
1
5
4.7
96
info@dni.ru
+7 (495) 530-13-13
ООО «Дни.ру»
235
35

Как правильно "качать" железо летом

14924
Александр Невский

Александр Невский

Актер, культурист, режиссер, кинопродюсер, автор книги "Бодибилдинг и другие секреты успеха".

Не так давно в России вышла моя новая книга "Бодибилдинг и другие секреты успеха" и я имел возможность встречаться с читателями на автограф-сессиях. В результате этого общения я еще раз убедился, что при всем многообразии различной информации по фитнесу в интернете, обычные люди часто не знают, чьим советам верить и из-за этого не могут приобщиться к регулярным занятиям спортом. 

Услуги персональных тренеров тоже многим сейчас недоступны, как и абонементы в спортивные залы. Поэтому, как только у меня появилось свободное время, я решил возобновить мой блог на DNI.ru, который будет посвящен фитнес-советам для новичков.

Лето уже наступило, и я хочу предложить вашему вниманию комплексы доступных физических упражнений для мужчин и женщин. Цель проста: если вы не чувствуете себя готовым к пляжному сезону, то еще не все потеряно и за месяц вполне можно изменить свое тело к лучшему. Сегодня – практические рекомендации для сильного пола.

Мужчины, в большинстве своем, мечтают выглядеть более атлетично. Поэтому, 4 раза в неделю придется "качать" железо, для чего понадобятся разборные гантели. Также, нужно будет питаться не менее четырех раз в день, употребляя больше белковой пищи (яичница на завтрак, пара куриных грудок с салатом на обед, мясо или рыба на ужин, нежирный творог на второй ужин) и пить много воды. Еще будет необходим достаточный отдых, поэтому старайтесь спать минимум 7-8 часов каждую ночь.

Тренировочный план на неделю (все упражнения которого вполне можно выполнять в домашних условиях) выглядит следующим образом:

  • Понедельник – тренировка груди, дельтовидных мышц, трицепсов и брюшного пресса
  • Вторник – тренировка бицепсов, спины, ног и брюшного пресса
  • Среда – выходной
  • Четверг – тренироваться как в понедельник
  • Пятница – тренироваться как во вторник
  • Суббота и воскресенье – выходные дни

Теперь рассмотрим упражнения, подходы и повторения.

Понедельник и Четверг

Грудь

  • Жим гантелей лежа, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений (вес отягощений увеличивается в каждом подходе);
  • Разводка гантелей лежа, 3 подхода по 10 повторений;
  • Отжимания от пола в широком упоре, 3 подхода по 10-20 повторений.

Дельтовидные мышцы

  • Жим гантелей сидя, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений;
  • Разводка гантелей через стороны вверх, 3 подхода по 10 повторений;
  • Разводка гантелей, стоя в наклоне вперед, 3 подхода по 10 повторений.

Трицепсы

  • Французский жим" гантели из-за головы, 4 подхода по 15,12,10,8 повторений;
  • Отжимания от пола в узком упоре, 3 подхода по 10 повторений.

Брюшной пресс

  • Подъем ног, из положения лежа, 3 подхода по 10-15 повторений.

Вторник и Пятница

Бицепсы

  • Подъем гантелей стоя, сгибая руки в локтях, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений;
  • Подъем гантели, попеременно каждой рукой, стоя в наклоне вперед, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.

Спина

  • Тяга гантелей к поясу, стоя в наклоне вперед  (спину нужно держать прямой и смотреть перед собой – всегда, когда выполняете любые упражнения стоя в наклоне вперед), 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.
  • "Становая тяга" с гантелями, выполняя наклон вперед и возвращаясь в исходное положение (ноги прямые), 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.

Ноги

  • Приседания с гантелями в руках, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений;
  • Подъем на носки, держа гантели в опущенных руках, 3 подхода по 15 повторений.

Брюшной пресс

Подъем туловища из положения сидя (ноги закреплены), 3 подхода по 10-15 повторений.

Не забывайте про простейшую разминку перед каждой тренировкой (упражнения утренней зарядки – плавные махи/вращения руками, ногами, корпусом). Также, перед тем, как приступать к регулярным занятиям с отягощениями следует проконсультироваться у врача и быть уверенным, что подобные тренировки вам не противопоказаны.

Шоу-бизнес в Telegram

4 июня 2018, 17:59
Александр Невский. Фото: GLOBAL LOOK press/Pravda Komsomolskaya