Услуги персональных тренеров тоже многим сейчас недоступны, как и абонементы в спортивные залы. Поэтому, как только у меня появилось свободное время, я решил возобновить мой блог на DNI.ru, который будет посвящен фитнес-советам для новичков.
Лето уже наступило, и я хочу предложить вашему вниманию комплексы доступных физических упражнений для мужчин и женщин. Цель проста: если вы не чувствуете себя готовым к пляжному сезону, то еще не все потеряно и за месяц вполне можно изменить свое тело к лучшему. Сегодня – практические рекомендации для сильного пола.
Мужчины, в большинстве своем, мечтают выглядеть более атлетично. Поэтому, 4 раза в неделю придется "качать" железо, для чего понадобятся разборные гантели. Также, нужно будет питаться не менее четырех раз в день, употребляя больше белковой пищи (яичница на завтрак, пара куриных грудок с салатом на обед, мясо или рыба на ужин, нежирный творог на второй ужин) и пить много воды. Еще будет необходим достаточный отдых, поэтому старайтесь спать минимум 7-8 часов каждую ночь.
Тренировочный план на неделю (все упражнения которого вполне можно выполнять в домашних условиях) выглядит следующим образом:
- Понедельник – тренировка груди, дельтовидных мышц, трицепсов и брюшного пресса
- Вторник – тренировка бицепсов, спины, ног и брюшного пресса
- Среда – выходной
- Четверг – тренироваться как в понедельник
- Пятница – тренироваться как во вторник
- Суббота и воскресенье – выходные дни
Теперь рассмотрим упражнения, подходы и повторения.
Понедельник и Четверг
Грудь
- Жим гантелей лежа, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений (вес отягощений увеличивается в каждом подходе);
- Разводка гантелей лежа, 3 подхода по 10 повторений;
- Отжимания от пола в широком упоре, 3 подхода по 10-20 повторений.
Дельтовидные мышцы
- Жим гантелей сидя, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений;
- Разводка гантелей через стороны вверх, 3 подхода по 10 повторений;
- Разводка гантелей, стоя в наклоне вперед, 3 подхода по 10 повторений.
Трицепсы
- Французский жим" гантели из-за головы, 4 подхода по 15,12,10,8 повторений;
- Отжимания от пола в узком упоре, 3 подхода по 10 повторений.
Брюшной пресс
- Подъем ног, из положения лежа, 3 подхода по 10-15 повторений.
Вторник и Пятница
Бицепсы
- Подъем гантелей стоя, сгибая руки в локтях, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений;
- Подъем гантели, попеременно каждой рукой, стоя в наклоне вперед, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.
Спина
- Тяга гантелей к поясу, стоя в наклоне вперед (спину нужно держать прямой и смотреть перед собой – всегда, когда выполняете любые упражнения стоя в наклоне вперед), 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.
- "Становая тяга" с гантелями, выполняя наклон вперед и возвращаясь в исходное положение (ноги прямые), 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.
Ноги
- Приседания с гантелями в руках, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений;
- Подъем на носки, держа гантели в опущенных руках, 3 подхода по 15 повторений.
Брюшной пресс
Подъем туловища из положения сидя (ноги закреплены), 3 подхода по 10-15 повторений.
Не забывайте про простейшую разминку перед каждой тренировкой (упражнения утренней зарядки – плавные махи/вращения руками, ногами, корпусом). Также, перед тем, как приступать к регулярным занятиям с отягощениями следует проконсультироваться у врача и быть уверенным, что подобные тренировки вам не противопоказаны.