Лента новостей

Воскресенье 29 июня

23:09Прославленная звезда немецкой сцены официально расписалась в России 22:39Не стало любимого миллионами писателя и мыслителя – невосполнимая потеря для мировой культуры 20:24Мир прощается с культурным деятелем цыганской общины – еще одна потеря 18:58В Москве прошел "Чемпионат грузинских бабушек" по приготовлению хинкали 16:09Тест: угадайте мультфильмы из СССР про насекомых по 1 кадру – кузнечики, мухи и гусенички 13:11Яне Поплавской – 58: вспоминаем, как создавался шедевр советского кино "Про Красную Шапочку" 10:31Тест: найдите ошибки в культовых крылатых фразах из фильмов СССР 06:39Тест: угадайте советские фильмы по 1 кадру с медвежатами 03:27Омар Хайям объяснил, почему нужно сдерживать влечение – сегодня эти слова актуальны как никогда 00:14Что нельзя делать 28 июня, в день Фита, что не притянуть неприятности в дом 17:56Внезапный уход яркой звезды "Твин Пикса" стал ударом для всех – мир потерял музу Дэвида Линча 16:10Не стало легендарного композитора и музыканта – еще одна потеря для человечества 15:57Узнать о судьбе исторических зданий в годы войны поможет проект Мосгорнаследия к 80-летию Победы 15:39В Москве открылась 291 обновленная поликлиника 15:27Что скрыто на кадре? ТЕСТ по фильму "Кавказская пленница, или Новые приключения Шурика" 15:21В Москве отремонтировали пять домов с кинотеатрами 15:01Новая конечная станция для электробусов открылась в районе Солнцево 14:59Страна оплакивает легендарного поэта 90-х – уход творца стал огромной потерей для всех 14:28Историческое помещение возле метро Кропоткинская отремонтировано силами инвестора 14:00Усадьбу Виноградово на северо-востоке Москвы приведут в порядок в этом году 13:02Номинанта на "Оскар" Юру Борисова пригласили в Американскую киноакадемию 12:28Игорь Крутой рассекретил подробности переехавшей из Сочи в Казань "Новой волны" 12:18Москвичей познакомят с культурой Индии на открытом фестивале 12:01Тест: угадайте фильмы из СССР об ушлых антикварах по 1 кадру 10:49Не стало выдающегося деятеля культуры – коллеги и ученики оплакивают наставницу 10:05Крутой, Долина и Басков погуляли на празднике у Судзиловской в пентхаусе за полтора миллиарда 08:52Огромная потеря для культуры: ушел из жизни Шифрин 06:42Выдающегося режиссера не стало в его день рождения – еще одна потеря для общества 03:10Еще Омар Хайям поведал о том, что строго запрещено говорить другим – его выводы вам пригодятся 00:36Что нельзя делать 27 июня, в Елисей Гречкосей, чтобы не притянуть неудачу 18:09Не стало выдающегося российского режиссера – еще одна огромная потеря для ценителей кино 18:01Еще Омар Хайям объяснил опасность чувства жалости к себе – обязательно запомните это 16:41ТЕСТ: угадайте культовую советскую киноленту по страстному поцелую героев 15:49Обманула время: 47-летняя Федорова перестала скрывать секрет своей вечной молодости 15:47Москвичей и туристов приглашают на роллер-шоу "Дневник памяти" на Болотной площади 14:44"Новых адресов счастья" в Москве стало больше 14:33Что ранит чувства быстрее измены – Омар Хайям дал точный ответ 14:25В Москве открылась новая постоянная галерея проекта "Искусство в метро" 13:57Концерты, экскурсии, танцевальные марафоны: в Москве стартовали мероприятия ко Дню молодежи 13:30Общеобразовательные школы Москвы украсят архитектурно-художественной подсветкой 13:17Боярского срочно увезли в больницу из-за проблем с сердцем 12:22На строящейся станции метро "Академическая" начался монтаж панно в честь 300-летия РАН 12:20Остались без денег и домов: Гузеева угодила в скандал с крупной аферой 12:04Для съемок сериала о любви Маяковского и Лили Брик в кинопарке "Москино" проложили трамвайные пути 11:32В жилом фонде Москвы проходит плановая замена лифтов 11:29"Ревности нет": Денис Клявер раскрыл главный секрет своего третьего брака 10:58ТЕСТ: угадайте советский фильм по новогодней елке в кадре 10:51Внезапный уход гениального композитора стал болезненным ударом для всех 10:10Школа-интернат для слепых в Москве получила новый спорткомплекс для реабилитации воспитанников 09:37Признаки артроза у москвичей помогает выявить ИИ
685
400
true
Дни.ру
1
5
4.7
96
info@dni.ru
+7 (495) 530-13-13
ООО «Дни.ру»
235
35

Как правильно "качать" железо летом

14945
Александр Невский

Александр Невский

Актер, культурист, режиссер, кинопродюсер, автор книги "Бодибилдинг и другие секреты успеха".

Не так давно в России вышла моя новая книга "Бодибилдинг и другие секреты успеха" и я имел возможность встречаться с читателями на автограф-сессиях. В результате этого общения я еще раз убедился, что при всем многообразии различной информации по фитнесу в интернете, обычные люди часто не знают, чьим советам верить и из-за этого не могут приобщиться к регулярным занятиям спортом. 

Услуги персональных тренеров тоже многим сейчас недоступны, как и абонементы в спортивные залы. Поэтому, как только у меня появилось свободное время, я решил возобновить мой блог на DNI.ru, который будет посвящен фитнес-советам для новичков.

Лето уже наступило, и я хочу предложить вашему вниманию комплексы доступных физических упражнений для мужчин и женщин. Цель проста: если вы не чувствуете себя готовым к пляжному сезону, то еще не все потеряно и за месяц вполне можно изменить свое тело к лучшему. Сегодня – практические рекомендации для сильного пола.

Мужчины, в большинстве своем, мечтают выглядеть более атлетично. Поэтому, 4 раза в неделю придется "качать" железо, для чего понадобятся разборные гантели. Также, нужно будет питаться не менее четырех раз в день, употребляя больше белковой пищи (яичница на завтрак, пара куриных грудок с салатом на обед, мясо или рыба на ужин, нежирный творог на второй ужин) и пить много воды. Еще будет необходим достаточный отдых, поэтому старайтесь спать минимум 7-8 часов каждую ночь.

Тренировочный план на неделю (все упражнения которого вполне можно выполнять в домашних условиях) выглядит следующим образом:

  • Понедельник – тренировка груди, дельтовидных мышц, трицепсов и брюшного пресса
  • Вторник – тренировка бицепсов, спины, ног и брюшного пресса
  • Среда – выходной
  • Четверг – тренироваться как в понедельник
  • Пятница – тренироваться как во вторник
  • Суббота и воскресенье – выходные дни

Теперь рассмотрим упражнения, подходы и повторения.

Понедельник и Четверг

Грудь

  • Жим гантелей лежа, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений (вес отягощений увеличивается в каждом подходе);
  • Разводка гантелей лежа, 3 подхода по 10 повторений;
  • Отжимания от пола в широком упоре, 3 подхода по 10-20 повторений.

Дельтовидные мышцы

  • Жим гантелей сидя, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений;
  • Разводка гантелей через стороны вверх, 3 подхода по 10 повторений;
  • Разводка гантелей, стоя в наклоне вперед, 3 подхода по 10 повторений.

Трицепсы

  • Французский жим" гантели из-за головы, 4 подхода по 15,12,10,8 повторений;
  • Отжимания от пола в узком упоре, 3 подхода по 10 повторений.

Брюшной пресс

  • Подъем ног, из положения лежа, 3 подхода по 10-15 повторений.

Вторник и Пятница

Бицепсы

  • Подъем гантелей стоя, сгибая руки в локтях, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений;
  • Подъем гантели, попеременно каждой рукой, стоя в наклоне вперед, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.

Спина

  • Тяга гантелей к поясу, стоя в наклоне вперед  (спину нужно держать прямой и смотреть перед собой – всегда, когда выполняете любые упражнения стоя в наклоне вперед), 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.
  • "Становая тяга" с гантелями, выполняя наклон вперед и возвращаясь в исходное положение (ноги прямые), 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.

Ноги

  • Приседания с гантелями в руках, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений;
  • Подъем на носки, держа гантели в опущенных руках, 3 подхода по 15 повторений.

Брюшной пресс

Подъем туловища из положения сидя (ноги закреплены), 3 подхода по 10-15 повторений.

Не забывайте про простейшую разминку перед каждой тренировкой (упражнения утренней зарядки – плавные махи/вращения руками, ногами, корпусом). Также, перед тем, как приступать к регулярным занятиям с отягощениями следует проконсультироваться у врача и быть уверенным, что подобные тренировки вам не противопоказаны.

Шоу-бизнес в Telegram

4 июня 2018, 17:59
Александр Невский. Фото: GLOBAL LOOK press/Pravda Komsomolskaya