Лента новостей

Четверг 10 октября

03:18"Какая же сволочь": Снигирь в пух и прах разнесла мужа Собчак 00:09ТЕСТ: Только гений ответит на все 7 вопросов. Вы один из них? 21:39Прилучного обвинили в изощренном издевательстве над Муцениеце 21:22Стремящийся искупить грехи Стас Пьеха решился на серьезный шаг 19:47Лепс впервые откровенно рассказал об изменах: Я похоронил наши отношения 18:27"Хватит ждать": 56-летний Агутин потребовал внуков от дочерей 17:08Топурия активно борется с проблемой после декрета: Возраст дает о себе знать 16:26ТЕСТ: угадайте знаменитый советский фильм по кадру с собакой 15:36Внушительный гонорар вспыльчивого Серова перестал быть тайной 14:40Разведенная Алсу рассказала о своей несбыточной мечте 12:18Вскрылась истинная причина развода Бондарчука и Андреевой 11:52"От 6 до 12 миллионов": Лолита шокировала астрономическими суммами своих расходов 11:49Парализовало: Василий Ливанов продолжает бороться за свою жизнь 10:56Мэр Москвы рассказал, как социальные координаторы помогают пациентам больниц 10:49Сложный тест по фильму "Большая перемена" 10:42"Женам такое не нравится": объявлена подлинная причина внезапного развода SHAMAN 09:42Рецепты сладостей без вреда для фигуры 08:55Король Карл отказался лечиться от рака и собрался в путешествие 06:16Рецепт ароматного плова на костре: пальчики оближешь 03:21Дети Самойловой и Джигана решили съехать от родителей 00:18ТЕСТ: только тот, кто жил в советское время, сможет вспомнить все эти сленговые слова 22:02Понаровская после смерти сына отменила большой концерт и осталась дома с внуками 20:02Тест для внимательных: как звали героев любимых советских фильмов? 19:23Куда сходить в Москве и России: афиша с 9 по 16 октября 18:37Сотни штрафов на крупную сумму: Прилучный нажил проблемы на фоне суда с Муцениеце 18:16Оскандалившийся хирург Хайдаров хочет помириться с певицей Славой 17:29В "Активном гражданине" выберут лучшие достопримечательности Москвы 16:47Тест: угадай страну по очертанию ее территории на карте 15:28Известный продюсер рассекретил баснословный гонорар Бабкиной за выступление 13:54Личная боль для каждого: зрители помогают уничтоженному страшным пожаром театру 13:17Как хорошая квартира: Катя Лель шокировала размерами своей гардеробной 12:15ТЕСТ: вспомни, из какого советского кино эти знаменитые фразы 12:01Концерты и старое кино в цвете: как прошли выходные в кинопарке "Москино" 11:39"Домашние заготовки" Аниты Цой оказались под угрозой закрытия 10:51Подкуривает или подбухивает: 60-летний Зверев припечатал мэтров 10:11Обрушившаяся на Киркорова новость может сильно ударить по нему 09:30Те самые: рецепт настоящих котлет из советских столовых 08:43Уехавшая от Лепса 18-летка высмеяла их разницу в возрасте 06:17В семье Джигана и Самойловой случилось пополнение: Что теперь делать? 03:08Бузова попрощалась с родными и покинула Россию 01:02Лолита в эпатажной дизайнерской шубе похулиганила у стен Кремля 00:12Постаревшая Боня сравнила восхождение на вершину горы с родами: В миллиард раз проще 22:02СМИ: Кейт Миддлтон готовится снова лечь в больницу из-за онкологии 21:51Покинувшая Россию молодая жена Петросяна объяснила отказ забирать с собой детей 20:03В деле о разделе миллиардного имущества Алсу и Абрамова возникли трудности 20:03В Москве подписали декларацию о создании Международной модной федерации БРИКС 19:11Губернатор Подмосковья открыл центр постинтернатного сопровождения слепоглухих в Сергиевом Посаде 18:32Тест: угадайте советский фильм по кадру с ковром 17:48Почему Познер внезапно исчез из сетки Первого канала после заявленного возвращения 16:05Психолог откровенно рассказал о спасении Дианы Гурцкая после горькой утраты
685
400
true
Дни.ру
1
5
4.7
96
info@dni.ru
+7 (495) 530-13-13
ООО «Дни.ру»
235
35

Как правильно "качать" железо летом

14470
Александр Невский

Александр Невский

Актер, культурист, режиссер, кинопродюсер, автор книги "Бодибилдинг и другие секреты успеха".

Не так давно в России вышла моя новая книга "Бодибилдинг и другие секреты успеха" и я имел возможность встречаться с читателями на автограф-сессиях. В результате этого общения я еще раз убедился, что при всем многообразии различной информации по фитнесу в интернете, обычные люди часто не знают, чьим советам верить и из-за этого не могут приобщиться к регулярным занятиям спортом. 

Услуги персональных тренеров тоже многим сейчас недоступны, как и абонементы в спортивные залы. Поэтому, как только у меня появилось свободное время, я решил возобновить мой блог на DNI.ru, который будет посвящен фитнес-советам для новичков.

Лето уже наступило, и я хочу предложить вашему вниманию комплексы доступных физических упражнений для мужчин и женщин. Цель проста: если вы не чувствуете себя готовым к пляжному сезону, то еще не все потеряно и за месяц вполне можно изменить свое тело к лучшему. Сегодня – практические рекомендации для сильного пола.

Мужчины, в большинстве своем, мечтают выглядеть более атлетично. Поэтому, 4 раза в неделю придется "качать" железо, для чего понадобятся разборные гантели. Также, нужно будет питаться не менее четырех раз в день, употребляя больше белковой пищи (яичница на завтрак, пара куриных грудок с салатом на обед, мясо или рыба на ужин, нежирный творог на второй ужин) и пить много воды. Еще будет необходим достаточный отдых, поэтому старайтесь спать минимум 7-8 часов каждую ночь.

Тренировочный план на неделю (все упражнения которого вполне можно выполнять в домашних условиях) выглядит следующим образом:

  • Понедельник – тренировка груди, дельтовидных мышц, трицепсов и брюшного пресса
  • Вторник – тренировка бицепсов, спины, ног и брюшного пресса
  • Среда – выходной
  • Четверг – тренироваться как в понедельник
  • Пятница – тренироваться как во вторник
  • Суббота и воскресенье – выходные дни

Теперь рассмотрим упражнения, подходы и повторения.

Понедельник и Четверг

Грудь

  • Жим гантелей лежа, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений (вес отягощений увеличивается в каждом подходе);
  • Разводка гантелей лежа, 3 подхода по 10 повторений;
  • Отжимания от пола в широком упоре, 3 подхода по 10-20 повторений.

Дельтовидные мышцы

  • Жим гантелей сидя, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений;
  • Разводка гантелей через стороны вверх, 3 подхода по 10 повторений;
  • Разводка гантелей, стоя в наклоне вперед, 3 подхода по 10 повторений.

Трицепсы

  • Французский жим" гантели из-за головы, 4 подхода по 15,12,10,8 повторений;
  • Отжимания от пола в узком упоре, 3 подхода по 10 повторений.

Брюшной пресс

  • Подъем ног, из положения лежа, 3 подхода по 10-15 повторений.

Вторник и Пятница

Бицепсы

  • Подъем гантелей стоя, сгибая руки в локтях, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений;
  • Подъем гантели, попеременно каждой рукой, стоя в наклоне вперед, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.

Спина

  • Тяга гантелей к поясу, стоя в наклоне вперед  (спину нужно держать прямой и смотреть перед собой – всегда, когда выполняете любые упражнения стоя в наклоне вперед), 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.
  • "Становая тяга" с гантелями, выполняя наклон вперед и возвращаясь в исходное положение (ноги прямые), 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.

Ноги

  • Приседания с гантелями в руках, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений;
  • Подъем на носки, держа гантели в опущенных руках, 3 подхода по 15 повторений.

Брюшной пресс

Подъем туловища из положения сидя (ноги закреплены), 3 подхода по 10-15 повторений.

Не забывайте про простейшую разминку перед каждой тренировкой (упражнения утренней зарядки – плавные махи/вращения руками, ногами, корпусом). Также, перед тем, как приступать к регулярным занятиям с отягощениями следует проконсультироваться у врача и быть уверенным, что подобные тренировки вам не противопоказаны.

Шоу-бизнес в Telegram

4 июня 2018, 17:59
Александр Невский. Фото: GLOBAL LOOK press/Pravda Komsomolskaya