партнеры
Понедельник 18 июня
Лента новостей
Блоги

Как правильно "качать" железо летом

Александр Невский. Фото: GLOBAL LOOK press/Pravda Komsomolskaya
Александр Невский

Александр Невский блогер

Актер, культурист, режиссер, кинопродюсер, автор книги "Бодибилдинг и другие секреты успеха".
Не так давно в России вышла моя новая книга "Бодибилдинг и другие секреты успеха" и я имел возможность встречаться с читателями на автограф-сессиях. В результате этого общения я еще раз убедился, что при всем многообразии различной информации по фитнесу в интернете, обычные люди часто не знают, чьим советам верить и из-за этого не могут приобщиться к регулярным занятиям спортом. 
прочитано 3049 раз

Услуги персональных тренеров тоже многим сейчас недоступны, как и абонементы в спортивные залы. Поэтому, как только у меня появилось свободное время, я решил возобновить мой блог на DNI.ru, который будет посвящен фитнес-советам для новичков.

Лето уже наступило, и я хочу предложить вашему вниманию комплексы доступных физических упражнений для мужчин и женщин. Цель проста: если вы не чувствуете себя готовым к пляжному сезону, то еще не все потеряно и за месяц вполне можно изменить свое тело к лучшему. Сегодня – практические рекомендации для сильного пола.

Мужчины, в большинстве своем, мечтают выглядеть более атлетично. Поэтому, 4 раза в неделю придется "качать" железо, для чего понадобятся разборные гантели. Также, нужно будет питаться не менее четырех раз в день, употребляя больше белковой пищи (яичница на завтрак, пара куриных грудок с салатом на обед, мясо или рыба на ужин, нежирный творог на второй ужин) и пить много воды. Еще будет необходим достаточный отдых, поэтому старайтесь спать минимум 7-8 часов каждую ночь.

Тренировочный план на неделю (все упражнения которого вполне можно выполнять в домашних условиях) выглядит следующим образом:

  • Понедельник – тренировка груди, дельтовидных мышц, трицепсов и брюшного пресса
  • Вторник – тренировка бицепсов, спины, ног и брюшного пресса
  • Среда – выходной
  • Четверг – тренироваться как в понедельник
  • Пятница – тренироваться как во вторник
  • Суббота и воскресенье – выходные дни

Теперь рассмотрим упражнения, подходы и повторения.

Понедельник и Четверг

Грудь

  • Жим гантелей лежа, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений (вес отягощений увеличивается в каждом подходе);
  • Разводка гантелей лежа, 3 подхода по 10 повторений;
  • Отжимания от пола в широком упоре, 3 подхода по 10-20 повторений.

Дельтовидные мышцы

  • Жим гантелей сидя, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений;
  • Разводка гантелей через стороны вверх, 3 подхода по 10 повторений;
  • Разводка гантелей, стоя в наклоне вперед, 3 подхода по 10 повторений.

Трицепсы

  • Французский жим" гантели из-за головы, 4 подхода по 15,12,10,8 повторений;
  • Отжимания от пола в узком упоре, 3 подхода по 10 повторений.

Брюшной пресс

  • Подъем ног, из положения лежа, 3 подхода по 10-15 повторений.

Вторник и Пятница

Бицепсы

  • Подъем гантелей стоя, сгибая руки в локтях, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений;
  • Подъем гантели, попеременно каждой рукой, стоя в наклоне вперед, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.

Спина

  • Тяга гантелей к поясу, стоя в наклоне вперед  (спину нужно держать прямой и смотреть перед собой – всегда, когда выполняете любые упражнения стоя в наклоне вперед), 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.
  • "Становая тяга" с гантелями, выполняя наклон вперед и возвращаясь в исходное положение (ноги прямые), 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.

Ноги

  • Приседания с гантелями в руках, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений;
  • Подъем на носки, держа гантели в опущенных руках, 3 подхода по 15 повторений.

Брюшной пресс

Подъем туловища из положения сидя (ноги закреплены), 3 подхода по 10-15 повторений.

Не забывайте про простейшую разминку перед каждой тренировкой (упражнения утренней зарядки – плавные махи/вращения руками, ногами, корпусом). Также, перед тем, как приступать к регулярным занятиям с отягощениями следует проконсультироваться у врача и быть уверенным, что подобные тренировки вам не противопоказаны.

комментарии