Лента новостей

Воскресенье 13 июля

13:45"Это надо лечить": 41-летний Александр Панайотов признался в тяжелой зависимости 12:58"Сейчас мне сложно": Таисия Повалий после обыска дома лишилась важных документов 12:43Тест: проверьте, как хорошо вы помните фильм СССР “Не могу сказать прощай” 12:38В Эстонии сообщили о тяжелом состоянии 69-летней Анне Вески 09:47Ушел из жизни выдающийся композитор, написавший музыку к культовому сериалу: мир скорбит о великой потере 04:08Тест: Угадай кино из СССР по кадру с женщиной в красном платье 00:59Почему в день Двенадцати Апостолов, 13 июля 2025 года, ни в коем случае нельзя ссориться с близкими: вернется сторицей 22:56Под анестезией: шоумен Сергей Соседов перенес сложную 13-часовую операцию 21:35 Почему Сократ советовал жениться несмотря ни на что – в чем кроется тайна философа 18:59В доме Александра Панайотова обнаружился набитый сокровищами тайник 18:165 остросюжетных романов с любовной линией для тех, кому чужды сентиментальности 15:33Названы три продукта, способные избавить от бессонницы в два счета 12:26Об этом несовершенстве человека упоминал еще Конфуций: актуально до сих пор 11:27На выступлении Алексея Воробьева случилось ЧП из-за разгулявшейся стихии 09:06Ушла из жизни знаменитая певица: мир потерял еще одну яркую звезду 06:24В группе Hi-Fi появился новый солист? 04:30"Словила кайф": сочная Бузова устроила жаркие танцы под проливным дождем 03:52Омар Хайям рассказал, от каких людей надо бежать без оглядки – есть всего один признак 00:35Что нельзя делать 12 июля, в день Петра и Павла, чтобы не поругаться с семьей 20:29Сможет ли Тигран Кеосаян выйти из комы? Молчание его жены напугало поклонников 19:22"Не очень получалось": 41-летний Гоман после развода объяснил отказ от любовных отношений 18:38Тест:узнай советский шедевр по кадру с травмированным героем 18:32"Пусть видят, какая есть": 69-летняя Лариса Долина вышла в люди без грамма макияжа 18:02Воробьев рассказал о внедрении ИИ для обеспечения безопасности на железной дороге в Подмосковье 17:05Нельзя сажать эти 4 дерева на своем участке – опасно: об этом предупреждал еще известный селекционер Мичурин 16:31Цветок на завязи кабачка: удалять или оставить? Как не навредить урожаю 15:42Все великие философы сошлись в едином мнении: вот что действительно важно 15:33Сергей Собянин рассказал, как Москва помогает бороться с БПЛА 15:28Легенде “Спокойной ночи, малыши!” срочно потребовалась скорая помощь: тревожные вести об Ангелине Вовк 14:36Роковая случайность: ушел из жизни великий комик, актер и стендап-артист 13:51Уделяйте 5 минут этим практикам, и вы улучшите настроение 13:15Не стало важного для страны журналиста – трагическая новость пришла ранним утром 12:17Тест: Проверьте, какая оценка была у вас в школе по географии 12:14Джастин Бибер готовится выпустить новый альбом на фоне разговоров о разводе с женой 11:42Ушла из жизни яркая молодая вокалистка – еще одна трагическая утрата для всей страны 11:19Проверьте у себя этот симптом, возможно, вы живете в хроническом стрессе 11:15Тест: Угадайте советский фильм по фразе 11:09Не Кадышева: диктор Березин назвал имя самого богатого артиста на российской сцене 10:1115 цитат о деньгах, которые вдохновят вас на финансовую свободу 10:10С 1 июля полностью запретили установку таких натяжных потолков – их заставят снять 09:34Ушел из жизни знаменитый художник, мир потерял еще один талант 09:30Собянин: Обновление жилого фонда в Москве будет поэтапным и планомерным 09:17Тест: Угадайте советский мультфильм по фразе 09:02Ушел из жизни прославленный врач-хирург – эта утрата стала болезненным ударом для россиян 06:47Тест: угадайте знаковые фильмы из СССР по 1 кадру со строителями 03:39Омар Хайям дал cамое точное определение зрелой любви – эти слова могут вас спасти 00:18Что нельзя делать 11 июля, в Крапивное заговенье, чтобы сохранить счастливый брак 19:52Тест: узнай популярный советский фильм по кадру с "пенным" 17:18Хрустят будто только с грядки: делаем идеальные заготовки огурцов на зиму 16:56Как правильно срезать зелень: секреты опытных огородников для богатого урожая до осени
685
400
true
Дни.ру
1
5
4.7
96
info@dni.ru
+7 (495) 530-13-13
ООО «Дни.ру»
235
35

Как правильно "качать" железо летом

14957
Александр Невский

Александр Невский

Актер, культурист, режиссер, кинопродюсер, автор книги "Бодибилдинг и другие секреты успеха".

Не так давно в России вышла моя новая книга "Бодибилдинг и другие секреты успеха" и я имел возможность встречаться с читателями на автограф-сессиях. В результате этого общения я еще раз убедился, что при всем многообразии различной информации по фитнесу в интернете, обычные люди часто не знают, чьим советам верить и из-за этого не могут приобщиться к регулярным занятиям спортом. 

Услуги персональных тренеров тоже многим сейчас недоступны, как и абонементы в спортивные залы. Поэтому, как только у меня появилось свободное время, я решил возобновить мой блог на DNI.ru, который будет посвящен фитнес-советам для новичков.

Лето уже наступило, и я хочу предложить вашему вниманию комплексы доступных физических упражнений для мужчин и женщин. Цель проста: если вы не чувствуете себя готовым к пляжному сезону, то еще не все потеряно и за месяц вполне можно изменить свое тело к лучшему. Сегодня – практические рекомендации для сильного пола.

Мужчины, в большинстве своем, мечтают выглядеть более атлетично. Поэтому, 4 раза в неделю придется "качать" железо, для чего понадобятся разборные гантели. Также, нужно будет питаться не менее четырех раз в день, употребляя больше белковой пищи (яичница на завтрак, пара куриных грудок с салатом на обед, мясо или рыба на ужин, нежирный творог на второй ужин) и пить много воды. Еще будет необходим достаточный отдых, поэтому старайтесь спать минимум 7-8 часов каждую ночь.

Тренировочный план на неделю (все упражнения которого вполне можно выполнять в домашних условиях) выглядит следующим образом:

  • Понедельник – тренировка груди, дельтовидных мышц, трицепсов и брюшного пресса
  • Вторник – тренировка бицепсов, спины, ног и брюшного пресса
  • Среда – выходной
  • Четверг – тренироваться как в понедельник
  • Пятница – тренироваться как во вторник
  • Суббота и воскресенье – выходные дни

Теперь рассмотрим упражнения, подходы и повторения.

Понедельник и Четверг

Грудь

  • Жим гантелей лежа, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений (вес отягощений увеличивается в каждом подходе);
  • Разводка гантелей лежа, 3 подхода по 10 повторений;
  • Отжимания от пола в широком упоре, 3 подхода по 10-20 повторений.

Дельтовидные мышцы

  • Жим гантелей сидя, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений;
  • Разводка гантелей через стороны вверх, 3 подхода по 10 повторений;
  • Разводка гантелей, стоя в наклоне вперед, 3 подхода по 10 повторений.

Трицепсы

  • Французский жим" гантели из-за головы, 4 подхода по 15,12,10,8 повторений;
  • Отжимания от пола в узком упоре, 3 подхода по 10 повторений.

Брюшной пресс

  • Подъем ног, из положения лежа, 3 подхода по 10-15 повторений.

Вторник и Пятница

Бицепсы

  • Подъем гантелей стоя, сгибая руки в локтях, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений;
  • Подъем гантели, попеременно каждой рукой, стоя в наклоне вперед, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.

Спина

  • Тяга гантелей к поясу, стоя в наклоне вперед  (спину нужно держать прямой и смотреть перед собой – всегда, когда выполняете любые упражнения стоя в наклоне вперед), 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.
  • "Становая тяга" с гантелями, выполняя наклон вперед и возвращаясь в исходное положение (ноги прямые), 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.

Ноги

  • Приседания с гантелями в руках, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений;
  • Подъем на носки, держа гантели в опущенных руках, 3 подхода по 15 повторений.

Брюшной пресс

Подъем туловища из положения сидя (ноги закреплены), 3 подхода по 10-15 повторений.

Не забывайте про простейшую разминку перед каждой тренировкой (упражнения утренней зарядки – плавные махи/вращения руками, ногами, корпусом). Также, перед тем, как приступать к регулярным занятиям с отягощениями следует проконсультироваться у врача и быть уверенным, что подобные тренировки вам не противопоказаны.

Шоу-бизнес в Telegram

4 июня 2018, 17:59
Александр Невский. Фото: GLOBAL LOOK press/Pravda Komsomolskaya