Как правильно "качать" железо летом

Услуги персональных тренеров тоже многим сейчас недоступны, как и абонементы в спортивные залы. Поэтому, как только у меня появилось свободное время, я решил возобновить мой блог на DNI.ru, который будет посвящен фитнес-советам для новичков.

Лето уже наступило, и я хочу предложить вашему вниманию комплексы доступных физических упражнений для мужчин и женщин. Цель проста: если вы не чувствуете себя готовым к пляжному сезону, то еще не все потеряно и за месяц вполне можно изменить свое тело к лучшему. Сегодня – практические рекомендации для сильного пола.

Публикация от Alexander Nevsky (@realalexnevsky) 11 Май 2018 в 11:59 PDT

Мужчины, в большинстве своем, мечтают выглядеть более атлетично. Поэтому, 4 раза в неделю придется "качать" железо, для чего понадобятся разборные гантели. Также, нужно будет питаться не менее четырех раз в день, употребляя больше белковой пищи (яичница на завтрак, пара куриных грудок с салатом на обед, мясо или рыба на ужин, нежирный творог на второй ужин) и пить много воды. Еще будет необходим достаточный отдых, поэтому старайтесь спать минимум 7-8 часов каждую ночь.

Тренировочный план на неделю (все упражнения которого вполне можно выполнять в домашних условиях) выглядит следующим образом:

• Понедельник – тренировка груди, дельтовидных мышц, трицепсов и брюшного пресса
• Вторник – тренировка бицепсов, спины, ног и брюшного пресса
• Среда – выходной
• Четверг – тренироваться как в понедельник
• Пятница – тренироваться как во вторник
• Суббота и воскресенье – выходные дни

Теперь рассмотрим упражнения, подходы и повторения.

Публикация от Alexander Nevsky (@realalexnevsky) 16 Мар 2018 в 8:12 PDT

Понедельник и Четверг

Грудь

• Жим гантелей лежа, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений (вес отягощений увеличивается в каждом подходе);
• Разводка гантелей лежа, 3 подхода по 10 повторений;
• Отжимания от пола в широком упоре, 3 подхода по 10-20 повторений.

Дельтовидные мышцы

• Жим гантелей сидя, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений;
• Разводка гантелей через стороны вверх, 3 подхода по 10 повторений;
• Разводка гантелей, стоя в наклоне вперед, 3 подхода по 10 повторений.

Трицепсы

• Французский жим" гантели из-за головы, 4 подхода по 15,12,10,8 повторений;
• Отжимания от пола в узком упоре, 3 подхода по 10 повторений.

Брюшной пресс

• Подъем ног, из положения лежа, 3 подхода по 10-15 повторений.

Вторник и Пятница

Бицепсы

• Подъем гантелей стоя, сгибая руки в локтях, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений;
• Подъем гантели, попеременно каждой рукой, стоя в наклоне вперед, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.

Спина

• Тяга гантелей к поясу, стоя в наклоне вперед  (спину нужно держать прямой и смотреть перед собой – всегда, когда выполняете любые упражнения стоя в наклоне вперед), 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.
• "Становая тяга" с гантелями, выполняя наклон вперед и возвращаясь в исходное положение (ноги прямые), 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.

Ноги

• Приседания с гантелями в руках, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений;
• Подъем на носки, держа гантели в опущенных руках, 3 подхода по 15 повторений.

Брюшной пресс

Подъем туловища из положения сидя (ноги закреплены), 3 подхода по 10-15 повторений.

Не забывайте про простейшую разминку перед каждой тренировкой (упражнения утренней зарядки – плавные махи/вращения руками, ногами, корпусом). Также, перед тем, как приступать к регулярным занятиям с отягощениями следует проконсультироваться у врача и быть уверенным, что подобные тренировки вам не противопоказаны.

ЧИТАЙТЕ "ДНИ.РУ" В "ИНСТАГРАМЕ" – ПОДАРКИ И ЭКСКЛЮЗИВЫ