Округлая и упругая попа "как у Джей Ло" снова входит в мировые топы мужского обожания, тесня костлявые прелести подиумных моделей. Плохая новость для любительниц булочек и колбасы, метнувшихся сейчас к холодильнику: такие ягодицы "наесть" нельзя. А вот натренировать – вполне.
Желающим приобрести идеальный задний и нижний рельеф придется хорошенько поработать над всеми мышцами, отвечающими за его внешний вид. Таких мышц в человеческом организме восемь. Это большая и средняя ягодичные мышцы – они отвечают за форму и объем ягодиц, приводящая мышца (короткая, длинная и большая) – за внутреннюю поверхность бедра, двуглавая мышца и бицепс бедра – за заднюю, а квадрицепс – за переднюю. Отдельной строчкой идут икроножная и четырехглавая мышцы, в их ведении наши голени и икры.
Тем, кто не горит желанием потеть над ними в спортзале, привести заветную зону в нужную форму поможет секс-фитнес. Причем в основе системы лежит вполне традиционное фитнес-уравнение: присед + выпад = красивые ноги и ягодицы.
Именно эти два элемента составляют основу большинства поз, призванных подтянуть ваши формы. Самая популярная и легкая в исполнении – наездница.
Сядьте на мужчину сверху и двигайте тазом вверх-вниз в течение 3-4 минут, максимально сжимая и напрягая мышцы ягодиц на "подъеме" и расслабляя на "спуске". В этой позе очень хорошо прорабатывается мускулатура бедер и ягодиц, а выполнить упражнение смогут даже новички.
Для продвинутых существует более сложный вариант этой позиции – азиатская наездница или наездница на корточках. Мы уже говорили об этом чудодейственном аналоге упражнения "воздушный стульчик", когда разбирали позы для стройной талии . Чтобы перейти в азиатскую наездницу из классической, нужно вынести обе ноги вперед и полностью опереться ступнями на пол (формально – сесть на корточки), продолжая двигать тазом, как будто вы решили исполнить тверк прямо во время полового акта.
Совет для начинающих. Не пытайтесь сразу сесть в полноценную азиатскую наездницу. Для начала попробуйте упереться в пол только одной ногой, а вторую согните в колене, как при классическом варианте этой позиции.
Совет для опытных. Если в азиатской наезднице вы максимально разведете колени в стороны, а носки развернете наружу, то получите нагрузку уровня настоящего боди-балета.
Еще одна замечательная позиция, способствующая стройности ног, называется страшным словом паук. В нее довольно легко перейти как из классической, так и из азиатской наездницы. Для этого нужно откинуться назад и упереться ладонями в пол по обе стороны от икр партнера, а ступнями – на уровне его плеч. Двигать тазом придется исключительно опираясь на собственные конечности. Кстати, эта поза заодно преобразит и ваши руки.
Для тех, у кого после подобного марафона хватит сил продолжать "простые движения", можно дополнительно включить в свою тренировку догги-стайл с переходом в облегченную планку, в которой мы опираемся только на мыски и ладони.
Неважно, как и с чем вы будете сочетать эти позы, главное делать не менее 6 повторений каждого движения, в идеале – двигаться до появления жжения в тех мышцах, над которыми работаете. Именно с появлением этого ощущения наиболее эффективно сжигается жир и формируется рельеф, так что каждое повторение "из последних сил" – ваша работа на фигуру.
Поэтому если устали, ни в коем случае не бросайте, а уменьшайте амплитуду и двигайтесь, сколько сможете. Такая тренировка называется четырехэтапной. Сначала амплитуда вашего движения максимальная, потом три четверти, следом совсем незначительная (не больше 5 градусов) и статика с максимальным напряжением мышц.
Техника безопасности. Как известно, травму можно получить везде, даже поскользнувшись на кожуре от банана. Но в фитнесе этот риск ожидаемо возрастает. Внимательно следите за нагрузкой на коленный сустав и поясницу – это наиболее уязвимые зоны. Также советую перед выполнением основных упражнений уделить время растяжке: закиньте ноги на плечи партнера и максимально выпрямляйте, а потом пытайтесь развести их в стороны.
Нюансы. Чтобы побыстрее избавиться от своих "запасов" и "разогнать организм", можно использовать одну хитрость. Делайте так называемую суперсерию, то есть чередуйте позы, нагружающие противоположные группы мышц (например, от ягодиц к прессу и обратно). Таким образом, пока вы нагружаете одни мускулы – другие отдыхают без ущерба для процесса.