"Основная причина, из-за которой люди набирают лишний вес на новогодних праздниках, – нарушение режима. Ложатся спать в четыре утра, встают к часу дня. Нормально не завтракают, зато до ночи едят все, что под руку попалось", – рассказывает Андрей.
Все прекрасно знают, что от овощного салата на ужин не поправишься, так что лишний вес – это чаще всего вопрос силы воли и самодисциплины.
Правильная цель
Если вы хотите похудеть, начать нужно с постановки цели. Она должна быть конкретной и наглядной. Не "Похудеть после праздников" или "Сбросить лишние килограммы", а "К 20 апреля похудеть до 60 килограммов". Девушкам можно ставить цель в объемах: "Талия – 75 сантиметров до 8 марта". Это поможет составить план дальнейших действий.
"Попробуйте визуализировать цель, – рекомендует Андрей. – Мысленно представьте себя с идеальным телом, найдите в интернете фотографию человека с формами, к которым вы стремитесь. Сделайте снимок заставкой на телефоне или распечатайте и повесьте над рабочим столом – пусть ваша цель всегда будет перед глазами".
Правильное питание
Похудению способствует не голодание, а рациональная диета. Суточную порцию калорий стоит разделить на три части: 20-30% – завтрак, 50% – обед, 20-30% – ужин.
После 20:00 пищеварительная система не справляется с тяжелой пищей, все, что вы съедите на ночь, отложится в самых нежелательных местах. Поэтому ужин должен быть максимально легким – состоять из овощей, нежирных молочных продуктов.
Завтрак же, наоборот, сделайте питательным.
"Утром полезно есть молочные продукты: 5-9-процентный творог, жирную сметану, – советует Андрей. – В них содержится кальций, микроэлементы, белок, что особенно важно в холодное время года. Разбавьте меню фруктами, например, гранатом – он стимулирует кроветворную систему. Ешьте их в первой половине дня.
Самый важный прием пищи – обед. Он должен быть комплексным: состоять из первого, второго, третьего плюс компот. Старайтесь обедать в промежутке с 12:00 до 14:00".
Если сытно поесть в первой половине дня, к вечеру не придется бороться со зверским аппетитом. А внезапно возникшее чувство голода поможет снять овощной сок – свекольный или микс.
Ошибки худеющих
"Многие девушки грешат тем, что после праздников резко перестают есть, сокращают дневную норму калорий до 600-800. Это негативно влияет на пищеварительную систему, – рассказывает Андрей. – При голодании сжигается и жировая, и мышечная ткань. Длительное время отказываться от пищи невозможно. Через неделю, месяц вы обязательно сорветесь и начнете наедаться. Тогда весь избыток калорий начнет откладывается в жир. Поскольку мышцы восстанавливаются намного дольше, какое-то время тело будет худым, но дряблым. В английском есть для этого специальное слово – skinny-fat".
Режим дня
Правильный режим питания невозможен без выстроенного графика дня.
Научитесь вставать в 5-6 часов утра – сбрасывать вес будет намного легче. Менять режим нужно постепенно. В понедельник заведите будильник на 07:00, во вторник – на 06:30. Поднимайтесь сразу же, как только он прозвенит. Достаточно сделать это один раз, и вы привыкнете, поскольку к вечеру захотите лечь пораньше.
"Чтобы проще было встать, придумайте себе мотивацию, – рекомендует Андрей. – Запланируйте на утро очень вкусный завтрак, прогулку по тихому заснеженному парку. Когда услышите звонок будильника, мысль "На кухне меня ждет вкуснейший фруктовый салат, который я сейчас с удовольствием съем" поможет быстро подняться и не переставлять его на полчаса позже".
Чтобы уснуть пораньше, в 21:00 выключите телефон, телевизор, проветрите комнату и примите душ. Это поможет расслабиться, и в 22:00 вы уже начнете зевать.
Записаться на тренировку
Жители городов загружены на работе, не всегда имеют возможность ходить в спортзал. Ускорить процесс похудения поможет зарядка. 20-30 минут упражнений дадут заряд бодрости и запустят процессы разрушения жира в организме. Лучшее время для тренировок – 6-8 утра.
Занятия в зале после длительного перерыва лучше проводить под наблюдением тренера. Неважно, занимаетесь ли вы йогой или тяжелой атлетикой, перегрузки в этот период опасны. Чтобы разработать комплекс упражнений, тренер оценит состояние вашего организма: попросит выполнить по десять отжиманий, приседаний и прыжков или пройти на дорожке, после чего измерит пульc и поймет, как ваша сердечная система справляется с нагрузкой. Захватите на тренировку фотографию с фигурой вашей мечты – тренер подскажет, насколько ваша цель реальна и как ее добиться.
Пять правил для тех, кто чувствует себя жертвой новогодних праздников:
- вставать в 6-7 утра;
- полноценно завтракать и обедать;
- есть больше молочных продуктов, чувство голода снимать овощным соком;
- ужинать до 20:00;
- записаться в спортзал или начать делать зарядку.
