Бодибилдеры и завсегдатаи фитнес-центров "делят" плечи, а точнее дельтовидные мышцы на три части – переднюю, боковую и заднюю. На тренировке нужно будет уделять внимание каждой из них. Лучшими упражнениями для передней части дельтовидных являются жимы штанги или гантелей стоя (или сидя) с груди. Лучшим упражнением для средней части дельтовидных мышц является подъем гантелей через стороны вверх (разводка стоя), а для задней части – подъемы гантелей стоя в наклоне вперед (разводка в наклоне).
Шею можно качать изометрическими упражнениями, используя собственный вес. Лучшее упражнение на трапециевидные – "шраги": штанга зажата в опущенных руках и только плечи поднимаются вверх-вниз, как будто вы хотите достать ими до ушей.
В каждом упражнении нужно выполнять не менее трех-четырех подходов и десяти-двенадцати повторений. Тренировать дельтовидные мышцы, а также шею и трапециевидные, нужно не менее двух раз в неделю. И если ваша цель – увеличить мускулатуру, то не забывайте о правильном питании три-четыре раза в день и о белковом коктейле после тренировки.
Добавлю, что нужно стараться выполнять упражнения правильно. Расскажу забавную историю, которая произошла со мной несколько дней назад в калифорнийском тренажерном зале. Я как раз тренировал плечи, используя достаточно большой вес отягощения в движении "жим штанги стоя, с груди". "Выпрямляй руки полностью!" – вдруг раздался голос у меня за спиной. Я обернулся и увидел улыбающегося губернатора Шварценеггера. Далее, к удивлению всех остальных посетителей тренажерного зала, Арнольд объяснял мне секреты своих тренировок и строго следил, насколько правильно я выполнял все мои любимые упражнения (жим стоя, жим сидя из-за головы, жим в тренажере, разводки гантелей – каждое из этих движений мой друг и кумир Шварценеггер убеждал выполнять с меньшим весом и в полной амплитуде), а его герлфренд, спортивный врач Хизер Миллиган, работала над моей осанкой.
В заключение хочу напомнить о необходимости простейшей разминки перед каждой тренировкой. Делайте махи, вращения руками, ногами, корпусом. Также, перед тем как приступать к регулярным занятиям с отягощениями, следует проконсультироваться у врача и быть уверенным, что подобные тренировки вам не противопоказаны.
