Активность должна быть постоянной, но посильной и комфортной, а главное – подходящей вам по физическим и эмоциональным параметрам. Если говорить о сохранении молодости лица и тела, то это все варианты занятий, корректирующие положение тела, укрепляющие мышечный корсет, расслабляющие и растягивающие мышцы, а также варианты динамических нагрузок - кардиотренировки. Отдельно я всегда выделяю йогу потому, что она направлена и на работу с дыханием, и с осанкой, с мышцами и фасциями, с суставами - комплексно все это работает на сохранение молодости. Кроме того, комплексы йоги лежат в основе многих современных занятий и дисциплин, направленных на работу с растяжением и укреплением мышц.
Для того, чтобы детальнее разобраться с вопросом, я обратилась к тренеру йоги, специализирующейся на женских практиках, Лилии Ивановой:
Про йогу часто говорят, что она помогает найти внутренний баланс, гармонизирует. Действительно ли это так, и с какими процессами и действиями это связано?
Само слово "йога" образовано от санскритского корня "юдж", что означает – союз, гармония, связывать, обьединять. И действительно, йога – не просто форма физических упражнений, это способ соединить тело, ум, сердце для обретения гармонии, для сохранения здоровья. Это как психотерапия, философия и фитнес – все в одном.
Классическая йога рассматривает как необходимый инструмент познания мира и самого себя следование 8 ступеням, среди которых четыре предполагают глубокую внутреннюю работу. Западный человек с его рациональным типом мышления часто останавливается на практике поз и дыхания, что улучшает физическое здоровье, способствует стабилизации психоэмоционального состояния и влечет за собой позитивные изменения в образе жизни и социальном поведении.
Если вы практикуете, ведь замечали, как хорошее занятие возвращает вам легкость и ясность. И дело не просто в физической нагрузке. Йога высвобождает заблокированную в тонком теле жизненную энергию, устраняют препятствия, затрудняющие нормальное функционирование систем организма. Йога учит, что все, что нам необходимо для здоровья и счастья, уже имеется внутри нас.
Следуя принципу "не навреди", какие тонкости следует учесть при выполнении поз йоги самостоятельно, в домашних условиях?
Главный момент для начинающего заниматься йогой – стабильность в практике. Важны занятия в зале с опытным педагогом, для того, чтобы понять асаны – геометрию отстройки поз. Нужно знать противопоказания, например, женщина должна понимать, какие позы ей нельзя делать во время менструации. Или, зная особенности своего тела (суставы, позвоночник, хронические заболевания, артериальное давление), не включать в личную практику те упражнения, которые могут усугубить проблемы. Наоборот, включить в свой ежедневный, пусть даже 15-минутный комплекс, позы, обладающие терапевтическим воздействием.
Есть общие правила: разогрев тела (разминка) перед занятием, плавный вход и корректный выход из позы, выполнение компенсирующих поз. Нужно быть внимательным к своему телу – любая боль и даже дискомфорт – сигнал тревоги, требующей корректировки положения тела.
Оставьте для домашней практики себе несколько любимых поз – для того, чтобы чувствовать тело, наполняя позы сосредоточенностью и дыханием, получая удовольствие, отпуская напряжение и круговерть мыслей.
Среди интересных практик, направленных на поддержание женской красоты и здоровья, что можно порекомендовать читателям?
В целом, практика йоги, словно и направлена как раз на поддержание женской красоты и здоровья: позы стоя – это обретение силы, устойчивости, стройное и вытянутое тело, отличная профилактика остеопороза; наклоны – интроспекция, спокойствие; прогибы – позитивное настроение и отличная осанка, скручивания – избавление от беспокойств, страхов и замечательная стимуляция работы внутренних органов. Хотя йога развивалась в рамках патриархата и была прерогативой мужчин почти до середины XX века, женщинам даже не давали знаний о ней. Если говорить о биологическом теле женщины – физиологическом его функционировании – эндокринная система меняется как ежедневно, так и в течение жизни. И здоровье, красота женщины будет поддерживаться в отличном состоянии с дифференцированным подходом к практике – Гита Айенгар составила четкие рекомендации в связи с этим (Йога – жемчужина для женщин, Гита Айенгар).
Расскажите подробнее о двух важных аспектах практики для женской красоты и здоровья?
Первый – восстанавливающие позы. Это позы с использованием вспомогательных материалов: позы стоя – около стены, наклоны вперед – с опорой под голову, а главные – это позы лежа, способствующие отдыху и повышению уровня энергии. На фото – Супта (лежа) Баддха Конасана (поза схваченного угла) – настоящее сокровище для женского здоровья, направленная на раскрытие грудной клетки, таза. Поза способствует наступлению и здоровому протеканию беременности, позволяет облегчить ПМС и менструальные спазмы, улучшает пищеварение (прекрасный отдых после обеда), повышает гибкость паховой области и бедер. Поза успокаивающим образом воздействует на симпатическую нервную систему, уменьшая последствия стресса, снимая головную боль. Противопоказания: варикозное расширение вен и травмы коленей – в этом случае оставаться на опоре с вытянутыми ногами.
- Сесть к болстеру либо к сложенным аккуратно плотным одеялам спиной, лечь на опору (под голову опустить дополнительно сложенное одеяло, чтобы голова не запрокидывалась), согнуть ноги в коленях, соединить стопы и придвинуть их к промежности;
- Развести колени в стороны, опуская их к полу (можно под колени опустить валики из одеял);
- Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать ровно (постепенно увеличивать продолжительность 5-10 минут);
- Бедра расслаблены, грудь расширена, копчик направлен в сторону стоп так, чтобы поясница не прогибалась сильно вверх;
- Выходить из позы осторожно: поднимая колени, расслабьте область паха и вытяните ноги.
Поза прекрасна и для пранаямы (дыхательных практик), особенно начинающим.
Перевернутые позы являются основой практики – это позы молодости. Они имеют ярко выраженное воздействие на иммунную систему и помогают восстановить естественный гормональный баланс, влияя на трехуровневую систему гипоталамуса, гипофиза и яичников.
Несмотря на то, что перевернутые позы имеют ряд противопоказаний, всегда можно найти альтернативную вариацию (ваш учитель йоги обязательно его вам подберет).
Сарвангасана (стойка на плечах) выполняется в конце комплекса – я использую несколько сложенных одеял под плечи и локти. Она обеспечивает нагрузку на руки, убирает нагрузку с шеи, горла. В Халасану (позу Плуга) входят, перенося ноги за голову и опуская их на возвышение (стул, диван, если дома) – так удобнее выпрямить спину, вытянув позвоночник. Ремень (по ширине плеч) на локтях позволяет им не расходиться в стороны, нагрузка целиком ложиться на локти и плечи, а шея и горло остаются свободными. Поднимите на выдохе сначала одну, затем другую ногу, вытягивайте спину вверх, располагая таз, ноги и весь корпус на одной линии. Противопоказания: нарушения в шейном отделе позвоночника, повышенное артериальное и внутричерепное давление, воспалительные процессы в области головы, менструации.