Начнем с целеполагания, шпагат вам зачем? Сделать красивые фотографии для социальных сетей, поразить друзей и знакомых мужчин или осуществить мечту детства, найти контакт со своим телом, улучшить состояние суставов и мышц. Цель, традиционно, определяет средства, и они могут быть различны: от интенсивных занятий с использованием специальных тренажеров для быстрого результата и последовательное, степенное движение к цели, которое дает значительное количество дополнительных бонусов.
Что хорошего в растяжке, кроме "ну, во-первых, это красиво" и эффектно? Список значительный:
- Снижается мышечное напряжение, которого в жизни взрослого человека – очень много, благодаря стрессам, не умению экологично проживать эмоции и отсутствию связи с телом;
- Расширяется диапазон подвижности суставов, пропорционально увеличивается выработка синовиальной жидкости и уменьшается трение (уходит хруст в коленях, например);
- Растяжка помогает избежать травм при занятиях любым спортом, потому что мышцы становятся сильнее, координация лучше, а амплитуда больше;
- Ускоряется кровообращения в различных частях тела, особенно, хорошо дела начинают обстоять в органах малого таза, что позитивно влияет на потенцию у мужчин и женское здоровье;
- Организм начинает активно вырабатывать энергию и эндорфины, а ум, наоборот, находится в расслабленном состоянии;
- Растет порог усталости мышц и уровень выносливости тела;
- Улучшается осанка и тело становится более подтянутым.
И наконец, границы "я могу, мое тело не деревянное, а подвижное, легкое, сексуальное" значительно влияет на уровень самооценки! Примите, как факт, повысить гибкость и улучшить растяжку можно в любом возрасте. Достаточно один раз погуглить, чтобы увидеть, как люди в 60/70 и даже 90 лет осваивают шпагаты и другие элементы.
С тем, что вы получите, мы разобрались, перейдем к стратегии растяжения:
- Нужно поставить осязаемую цель, не обязательно сесть на продольный или поперечный шпагат, а например, укрепить поясницу, разработать суставы, научиться завязывать шнурки с прямыми коленями или закрывать багажник машины ногой. Когда конечная цель забита во внутренний "навигатор", то действовать гораздо проще.
- Осознайте, что время есть и забудьте про сроки, никаких "сяду к Новому году" или "за два месяца". Слушайте свое тело, позвольте ему собственные дедлайны, ведь спешка в растяжке неизменно приведет к травмам.
- Откажитесь от героизма и стратегии "хочу здесь и сейчас", эффект от постоянных и качественных тренировок будет гораздо выше, чем авральная растяжка по несколько часов раз в иногда.
- Исследуйте свое тело: анатомия у всех вроде бы одинаковая, но разнятся пики активности организма, адаптационный резерв мышц, болевой порог, а что говорить про эластичность связок и подвижность суставов, строение тазобедренного и коленного суставов. Учитывайте травмы, адаптируйте нагрузку, следите за ощущениями! А лучше всего, если есть места, которые беспокоят, сделать рентген или МРТ перед началом занятий.
Как заниматься зависит от вашей обучаемости: у кого-то достаточно концентрации и на групповых занятиях этот человек берет максимум, другому нужны подробные объяснения и тотальное внимание тренера, значит, лучше тренироваться персонально.
В любом случае, техника выполнения упражнений – важна, как и вид растяжки, она бывает: статическая (удержание положения на время), пассивная (растяжение с использованием дополнительного веса), баллистическая (быстрые движения в максимальном диапазоне движения), динамическая, изометрическая (чередование напряжения и расслабления).
Каждый из видов имеет свои плюсы и особенности, если ограничить свои знания просмотром роликов на ютубе, то можно сформировать ошибками в технике, неправильную нейронную связь и переучиваться будет очень сложно потом. Найдите своего тренера, с которым комфортно и чей профессионализм не внушает сомнений, а онлайн занятия по видео вы сможет добавить к тренировкам, когда тело поймет, где движение правильное, а где нет!
Что нужно делать непосредственно на тренировке:
- Всегда разминайтесь, чтобы подготовить к нагрузке мозг и разогревайтесь, чтобы не травмировать мышцы;
- Пейте больше воды, когда воды достаточно, то соединительная ткань скользит по мышцам, но когда ее не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений;
- Определите оптимальное время занятий: вечером наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что позволяет добиться лучших результатов. По утрам лучше выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и скованности после сна, но без подвигов. Движения должны быть полностью под контролем, без резких, отрывистых махов и выпадов, иначе травмы не избежать;
- Учитесь расслабляться, как бы сложно ни было и дышать глубоко во время растяжки – это поможет сделать движения более глубокими;
- Хвалите себя за небольшие результаты: смогли распрямить колено – отлично, дотянулись руками до пола – грандиозно, получилось сделать складку с прямой спиной – есть что отметить. Не допускайте обесценивания этих шагов, чтобы не терять мотивацию!
Сесть на шпагат – проще, чем кажется, его рецепт прост: терпение, упорство и время! Все обязательно получится, я точно знаю!
