Если вы уже почувствовали раздражение и вот-вот готовы вскипеть – постарайтесь отловить этот момент, когда волна гнева начала подниматься, но еще не вышла из берегов. Этому можно научиться, начав отслеживать свои реакции в течение дня. Даже если вас вывели из равновесия – проанализируйте, как это происходило в ретроспективе. Это поможет понять, как в вас поднимается раздражение, и определить лучшее время для его купирования. Когда вы чувствуете, как поднимается раздражение и тело потихонечку начинает закипать – остановитесь и действуйте осознанно. Сделать это помогут следующие шаги.
Выйдите из ситуации. Если можете, отойдите в сторону, сказав, например, что вам нужно в туалет или сделать срочный звонок.
Дышите медленно. Сделайте глубокий вдох, считая до 7 или 8. Задержите дыхание на одну-две секунды. Затем такой же медленный выдох, считая до 7 или 8. Повторите 4-5 раз. Выдыхая, говорите себе мысленно: "отпускаю и расслабляюсь".
Используйте вибрации голоса. Если в момент подъема раздражения рядом с вами никого нет, то идеально использовать звук. Медленно дыша, выдыхайте со звуком «Хааааа». Позвольте вибрациям голоса заставить вибрировать ткани вашего тела. Ведь звук идет не только вовне. По тканям тела он распространяется и внутрь. Вибрация растрясает напряжение в тканях, производя этакий массаж изнутри. Такой звук позволяет снять напряжение и, следовательно, снизить раздражение. Повторите упражнение 4-5 раз.
Сохраняйте баланс напряжение/расслабление. Следующий метод построен на балансе напряжения и расслабления. Раздражительность зачастую проявляется в форме напряжения, а наше тело устроено так, что за напряжением, обычно следует расслабление, что нам и нужно. В любой позе, стоя или сидя, попробуйте вдохнуть и напрячь все ваши мышцы. Доведите тело до максимального напряжения, напрягая сначала руки, потом ноги, плечи, шею, скулы все-все. Побудьте в максимальном напряжении 10-20 секунд. Не дыша. Далее сделайте резкий выдох, можно со звуком, и позвольте себе максимально расслабиться. Как пустой мешок из-под картошки. Побудьте в этой мягкости, медленно дыша, секунд 30. И повторите упражнение 2-3 раза.
Питайтесь правильно. На телесном уровне за раздражительность отвечает печень. Если злоупотреблять кофе, сахаром, стимуляторами, то это нарушает ее работу и на эмоциональном фоне выражается в форме раздражительности. Перейдите с кофе на чай, например, китайский чай Габа. Полюбите горькое – печень любит горечь. Многие из полезных трав и растений, горькие на вкус. Начните употреблять в пищу больше корнеплодов: морковь, свекла, картофель – такая пища замедляет и заземляет нас. Она дает ощущение земли под ногами, вместо рафинированной продукции, типа макарон, белого хлеба или сахара, которые дают быстрый всплеск энергии, зачастую неконтролируемый, а затем ее спад и бессилие. В таком недостатке энергии мы чувствуем себя беспомощными, заложниками и вместо того, чтобы реагировать на внешнее раздражение «по-взрослому», пытаясь разобраться, что собственно происходит, срываемся на реакции, огрызаемся, нервничаем, выливая свое раздражение на других.
И если вас часто беспокоят приступы раздражительности – поищите ее причины внутри себя. Обычно их две. Либо вы боитесь выразить себя, потому что живете из компромисса и недостаточно честны и с собой, своим партнером или на работе. В этом случае важно обнаружить эти компромиссы: все невысказанное, спрятанное за страхом, и постараться изменить ситуацию. Когда вы живете не из честности, то невыраженное, недосказанное, незаконченное накапливается в вас в виде напряжения, а затем выливается в раздражительность.
Другой причиной является игнорирование. Это чаще всего проявляется в отношениях. Например, ваш партнер невнимателен к вам, не слышит и не воспринимает вас. Или подобная ситуация происходит на работе. Такие ситуации приводят к тому, что мы пытаемся "пробить" стену игнора. Напряжение, которое сначала скрывается за хорошими манерами, нарастает, а потом в нас словно прорывает дамбу и все напряжение выливается в потоки раздраженной речи. Поэтому важно выявить причины вашей раздражительности.
