Предлагаю вам "осеннюю" систему тренировок, которая позволит заниматься практически ежедневно и укрепить все основные группы мышц, а также находится в прекрасном расположении духа. При этом вы будете выполнять не более пяти упражнений в день.
1 день (тренируем грудь, широчайшие мышцы спины и косые мышцы живота):
Жим гантелей лежа;
Отжимания от пола в широком упоре;
Тяга гантелей в наклоне;
Тяга гантели попеременно (каждой рукой);
Наклоны в стороны, с гантелями.
2 день (тренируем плечи, трапециевидные мышцы и брюшной пресс):
Жим гантелей сидя;
Подъем гантелей через стороны вверх;
Разводка гантелей в наклоне "Шраги" с гантелями (подъёмы плеч вверх-вниз);
Подъем ног из положения лежа.
3 день (тренируем бицепсы, трицепсы и предплечья):
Подъем гантелей на бицепс стоя;
Изолированный подьем гантели (каждый рукой, с упором о колено);
Французский жим гантели из-за головы, попеременно;
Отжимания от пола в узком упоре "Молоток" –
подьем гантелей стоя, попеременно (хват: большие пальцы рук направлены вверх).
4 день (тренируем бедра, голени, косые мышцы живота и брюшной пресс)
Приседания с гантелями;
Выпады вперед, на каждую ногу (с гантелями в опущенных руках)"Становая тяга" с гантелями (ноги прямые);
Повороты в стороны, со шваброй на плечах Подъем
туловища из положения лежа, ноги закреплены .
5 день – отдых.
6 день:
Тренируемся, как в 1 день (и так далее).
В каждом из приведенных упражнений с гантелями следует выполнять не мене 4-5
подходов, по 10-15 повторений (стараясь увеличивать вес гантелей в каждом
следующем подходе). Тренируя косые мышцы живота и брюшной пресс – нужно делать
не менее 3 подходов, по 15-25 повторений в каждом. Необходимо помнить, что
каждое занятие должно начинаться с разминки (примерно 5 минут простейших
упражнений утренней зарядки: плавных вращений/поворотов туловища, рук, ног и
головы).
Лично я продолжаю тренироваться дома, так как все тренажерные залы в
Лос-Анджелесе все еще закрыты, но при первой возможности отправляюсь в горы или
на океан, где тоже с удовольствием занимаюсь спортом. Посмотрите это
тренировочное видео из моего Инстаграм, записанное у океана.
Не забывайте правильно питаться (не пропускать основные приемы пиши, а мучным и сладким "баловать" себя только по выходным), а также регулярно принимать витамины. И старайтесь привлекать к занятиям спортом всю вашу семью. Желаю вам удачи, успехов!
