Когда речь заходит о правильном питании, мы часто фокусируемся на количестве еды, но, как обьясняет в своем телеграм-канале доктор Павлова, качество углеводов может быть гораздо важнее. Особенно если мы хотим сохранить ясность ума на долгие годы. Давайте разберемся, какие продукты стоит добавить в меню, а от каких лучше держаться подальше.
Какие выбрать?
Для начала стоит понять, что углеводы бывают разными. Их главное отличие — в скорости, с которой они отдают энергию нашему организму и влияют на уровень сахара в крови.
Медленные (сложные) углеводы. Они усваиваются постепенно, обеспечивая долгое чувство сытости и не вызывая резких скачков глюкозы. Это наши главные союзники в борьбе за здоровье.
Где искать: цельнозерновые крупы, бобовые (фасоль, чечевица), овощи и богатые клетчаткой фрукты.
Быстрые (простые) углеводы. Их название говорит само за себя — они мгновенно попадают в кровь и стремительно повышают уровень сахара. Это приводит к короткому всплеску энергии, за которым следует усталость и снова голод.
Где искать: сахар, сладости, белый хлеб, выпечка, картофельное пюре и очищенные злаки (например, белый рис).
При чем тут наш мозг и почему это так важно?
Казалось бы, какая связь между булочкой и памятью? Прямая. Ученые проанализировали данные огромного британского биобанка (UK Biobank), наблюдая за здоровьем более 200 тысяч человек в течение 13 лет. В центре их внимания был гликемический индекс (ГИ) продуктов — тот самый показатель, который отражает, насколько быстро углеводы повышают сахар в крови.
Результаты оказались очень показательными.
Выяснилось, что рацион с высоким гликемическим индексом, то есть богатый "быстрыми" углеводами, повышал риск развития деменции примерно на 14%. Именно эта еда — белый хлеб, сладости, выпечка — которую многие из нас едят каждый день, оказалась связана с негативными последствиями для мозга.
В то же время люди, чей рацион состоял преимущественно из продуктов с низким и умеренным ГИ ("медленные" углеводы), имели риск деменции на 16% ниже.
Простой вывод, который изменит ваш рацион
Главный секрет здоровья мозга, судя по этому исследованию, — стабильный уровень сахара в крови. Чем меньше резких скачков глюкозы вы устраиваете своему организму, тем лучше он себя чувствует в долгосрочной перспективе.
Это не значит, что от углеводов нужно отказываться совсем — они необходимы для энергии. Но стоит сделать осознанный выбор в пользу тех, что работают на нас, а не против нас. Простое правило: меньше конфет и белого хлеба, больше овощей, бобовых и цельнозерновых круп. Ваш мозг скажет вам "спасибо".
