Очень важно понимать, что здоровый сон неотделим от здорового бодрствования. Если у человека есть значительные проблемы в течение дня, то в первую очередь нужно работать именно с этим, чтобы наладить здоровый сон.
Основатель клиники интегративной медицины Дмитрий Раевский поделился советами, как наладить режим.
Например, человек живет в хроническом стрессе, находится в проживании тяжелой жизненной ситуации, у него диагностировано серьезное хроническое заболевание или он находится в стадии обострения. В этих случаях нарушение сна будет обязательно в силу выделения гормонов стресса, кортизола и адреналина. Они мешают выработке мелатонина, так необходимого для здорового сна.
Во всех стрессовых ситуациях у человека включается принудительное мышление: мозг сильно перевозбужден, в голове поток мыслей, который не получатся остановить. И они будут мешать засыпанию наравне с выработкой гормонов. Если же человек здоров, но плохо спит, то, возможно, у него установлены неверные ритмы дня. Учитывая дневной цикл и собственные биоритмы, мы можем понять, когда нужно просыпаться. В 6-7 утра (у "жаворонков" раньше – в 4-5 часов) происходит пик выброса кортизола. Этот гормон помогает нам быть активными. К вечеру он постепенно снижается и достигает минимума, когда пора идти спать. Сон должен длиться 7-8 часов.
Чтобы не было проблем со сном, спортом лучше всего заниматься в середине дня. Иначе перевозбужденная активным спортом в позднее время нервная система будет провоцировать выделение гормонов, ориентированных на длительное бодрствование человека.
Также важно понимать, что употребление стимулирующих нервную систему напитков во второй половине дня: кофе, крепкого чая, энергетиков, препаратов с гуараной – будет мешать здоровому сну. Кроме того, во второй половине дня лучше отказаться от острой и соленой пищи. Лучше отдать предпочтение белку и овощам. От сладкого и углеводов тоже лучше отказаться, так как ночью замедляется метаболизм и организм может не успеть их переварить. Это отрицательно сказывается на качестве сна.
Около девяти часов вечера происходит выделение мелатонина, который регулирует периоды сна и бодрствования. В это время лучше не смотреть телевизор, выключить телефон и вообще wi-fi. Электромагнитные поля могут усиливать воспалительные процессы, уменьшать количество мелатонина и ослаблять иммунитет. Лучше почитать книгу, переключиться в режим "отдых". Ложиться в постель и засыпать лучше до одиннадцати вечера.
Если беспокоят навязчивые мысли, то лучше записать их в дневник за час-полтора до сна. Писать все, что приходит в голову, тем самым отпуская внутреннего цензора.
Для быстрого засыпания можно использовать методику "4-7-8". На 4 счета спокойный вдох через нос, на 7 счетов задержка дыхания, на 8 счетов выдох через рот. Это балансирует нервную систему и помогает заснуть.
Еще хороший способ расслабиться перед сном — горячая ванна. После нее можно спокойно ложиться спать. Но главное – не перестараться. Если перележать в ванной, можно достичь обратного эффекта.