Пищевой срыв – это лакмусовая бумажка, которая говорит о том, что в своей диете или тренировках вы идете неверным путем. Фитнес-тренер и блогер Артем Бразговский рассказал "Дни.ру", почему мы продаем душу за эклеры и как бороться с этим пищевым преступлением.
Проглотив целого слона и опомнившись, вы приступаете к "десерту" – поеданию себя за содеянное. Вы ругаете себя и из последних сил начинаете "отрабатывать" то, что бесконтрольно съели. Но! Очень скоро вас ждет новый срыв, возможно, даже еще более серьезный,. Ведь "отработка" в тренажерном зале или усиленная диета только усугубляют проблему. Вы пытаетесь исправить следствие, а надо искать причину такого поведения.
Почему происходят срывы?
Причин у пищевых срывов бывает несколько и часто они взаимосвязаны. Как правило, здесь мы имеем дело с тремя основными факторами:
- слишком мало калорий
- слишком много тренировок
- отсутствие полного восстановления и недостаток сна
Дефицит калорий во время диеты дает четкие гормональные изменения, ведет к росту неконтролируемого аппетита, а у женщин может сопровождаться и аменореей (отсутствие менструации в течение 6 месяцев и более).
Риск срывов и аменореи возрастает, когда вы снижаете жиры и калории в рационе и стараетесь всюду использовать низкокалорийные и обезжиренные продукты. Запоминаем: не стоит уменьшать количество жиров в рационе ниже 1 грамма на 1 кг веса, если вы не хотите проблем с репродуктивным циклом. Кроме того, классическое "правильное питание" оперирует скудным рационом продуктов: чтобы создать дефицит калорий, вы убираете мучное, жирное, продукты с большим количеством простых углеводов или соли. В результате вы формируете узкую продуктовую корзину. А чем жестче подход к питанию, тем более болезненно воспринимается любое отступление от правил. Отсюда вывод: даже если вы худеете, у вас должно быть много разнообразных продуктов в рационе.
Тренируйтесь умеренно. Возможности организма на дефиците калорий ограничены, и высокое количество тренировок только усилит аппетит и снизит восстановление.
Не стоит игнорировать хороший и полноценный сон! Снижение качества сна приводит к росту грелина (это ведет к неконтролируемому аппетиту) и снижению лептина (снижается чувство насыщения), а также уменьшению уровня вашей активности. Чем меньше двигаетесь – тем хуже худеете. Дефицит сна увеличивает активность миндалевидного тела мозга и приводит к желанию съесть что-то высококалорийное. Посмотрите, на что вы сорвались в прошлый раз и соотнесите это с количеством и качеством сна ночью. Между тренировкой и сном – всегда выбирайте сон!
Что делать после срыва?
Мосты сожжены, позади тарелки еды, впереди душевные терзания. Здесь главное не впадать в панику. Надо решать проблему, а не избавляться судорожно от волос на голове.
Артем Бразговский советует для начала оценить количество потребляемых вами калорий. Если у вас очень мало калорий (менее 1500 Кк в день), прежде всего, нужно восстановить уровень поддержки – это то количество калорий, при котором человек в нормальной ситуации не набирает вес. Уровень поддержки вычисляют по-разному, самый простой способ – это умножить вес тела на 25-30 и вы получите очень грубое представление о том, сколько калорий в день должны потреблять. Если при подсчете вы получили цифру сильно выше, чем то, что у вас есть сейчас – сначала надо поднимать калории и дать организму время на восстановление.
Как перестать срываться?
Срыв происходит не из-за продуктов, которые невозможно не съесть, и не из-за отсутствия силы воли. Выбор продуктов диктуется тем, что у вас мало калорий и организм старается наверстать упущенное. Быстрое похудение выглядит привлекательно, но именно оно приводит к неконтролируемому жору. Рекомендованная ВОЗ скорость похудения – это 2-3 килограмма в месяц, что дает очень умеренный дефицит калорий в день – примерно 250-300Кк. Не надо пытаться есть на 1000 Кк – это только кажется быстрым способом, а на деле приводит к срывам и новому набору веса.
Дефицит в 250 Кк от вашего уровня поддержки – хорошая стартовая позиция. Чем меньше калорий, тем чаще стоит чередовать дефицит калорий и поддержку. Это не только не замедлит ваше похудение, но и позволит вам убрать больший процент подкожного жира. Две недели похудения, неделя поддержки – вот с чего нужно начинать. Если при такой схеме вы будете умеренно тренироваться и давать себе время на полное восстановление и качественный сон, то о пищевых срывах вы забудете.
Важно: выбранный вариант диеты должен делать вашу жизнь проще, не нужно себя истязать. Жесткий подход дает частые срывы, гибкость – долговременный результат, пусть и не сразу. Помните, худеть нужно аккуратно.