Данный вопрос имеет решающее значение. В любом упражнении на первом месте должны быть правильная техника выполнения и понимание, каких именно результатов вы хотите с его помощью добиться.
Разобраться в этом читателям Dni.Ru помогает врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса, автор книги и системы упражнений для позвоночника и суставов Александра Бонина.
Как укреплять пресс без ущерба для здоровья?
Самое главное, о чем необходимо помнить, приступая к выполнению упражнений на пресс, – это то, что поясница всегда должна оставаться неподвижной и прижатой к полу. Что дает такой подход?
Во-первых, нужные нам мышцы работают гораздо активнее, поэтому укрепляются быстрее. А во-вторых, поясница не испытывает перегрузок, что позволяет в дальнейшем избежать проблем со спиной – в частности, с поясничным отделом позвоночника.
При неправильной же технике выполнения упражнений на пресс половину нагрузки берут на себя связки поясницы, а не мышцы живота – и эффективность тренировки снижается.
Как правильно укреплять ягодичные мышцы?
Возможно, для кого-то станет открытием, что ягодичные мышцы тоже являются частью мышечного корсета. Тем не менее именно они помогают держать корпус прямо. Они же задействуются при разгибании ног в тазобедренных суставах при ходьбе, при подъеме по лестнице и в любых ситуациях, когда мы возвращаемся из наклона в вертикальное положение.
Поэтому ягодичные мышцы тоже требуют тренировки и укрепления. С чего начинать? Конечно, не нужно сразу же браться за сложные варианты типа приседаний. Да, это очень хорошее комплексное упражнение, известное буквально каждому, поэтому редко кто задумывается, к каким последствиям оно может привести без необходимых знаний и опыта. Вместе с тем без правильной техники и подготовки выполнять приседания попросту опасно – могут пострадать и коленные суставы, и голеностоп, и даже поясница.
Поэтому начинать нужно с малого – с тренировок в положении лежа на спине или на четвереньках. Затем переходить к облегченной планке. Казалось бы, зачем нужна планка, если цель – проработать зону ягодиц? Фактически для этого есть целый ряд обоснований.
Первое и самое главное заключается в том, что планка помогает укреплять мышцы-стабилизаторы поясничного отдела позвоночника – что, в свою очередь, обеспечивает ему опору, защиту и стабилизацию. Как результат мы получаем сразу несколько выгод: укрепляем ягодичные мышцы, а также тренируем глубокие мышцы спины. Но чтобы не навредить своему организму, важно соблюдать определенные правила.
Выполнение любых упражнений базируется на двух китах: правильной технике и ответственном подходе к собственной безопасности во время тренировки. Об этом следует помнить всегда! Тогда вы получите максимальный эффект от занятий и укрепите мышцы без ущерба для своего здоровья.