В этом деле важна последовательность, спокойствие и регулярность. В идеале практике медитации следует посвящать несколько часов в неделю, но даже несколько минут в день помогут вам достичь результатов. Эксперты сети фитнес-клубов "Территория Фитнеса" рассказали Дням.Ру о пяти эффективных техниках медитации, которые смогут освоить даже новички в йоге.
Подготовка
Главное условие для занятий медитации – спокойная внешняя обстановка и отсутствие источников раздражения. Вам нужно будет сконцентрироваться на сознании, поэтому телевизор и телефон следует выключить. На первых порах лучше обойтись без музыки и отдать предпочтение тишине. Вопреки расхожему мнению, поза не имеет определяющего значения, то или иное положение является, скорее, рекомендацией, нежели неукоснительной инструкцией. Самый важный критерий в этом случае – удобство, ведь в одну и ту же позу нужно будет сохранять длительное время. Для медитации в домашних условиях можно использовать мягкий напольный коврик, если специального коврика для йоги у вас нет.
Техника 1: Дыхательная медитация с расслабляющим эффектом
Рекомендуемая поза: прямя спина, расправленные плечи, руки свободно опущены на колени, глаза закрыты. Делайте ровные глубокие вдохи и выдохи – каждый на счет до десяти. Сконцентрируйтесь только на дыхании и не торопитесь. С непривычки у некоторых может слегка закружиться голова, это не страшно, просто постарайтесь уменьшить интенсивность вдохов и выдохов и продолжайте релаксацию. Попробуйте ни о чем не думать, просто дышите. Через какое-то время вы сможете абстрагироваться от мыслей. Повторяйте практику в течение 10-15 минут. Выходить из медитации надо постепенно, и тогда обретенное вами спокойствие сохранится на еще некоторое время.
Техника 2: Лечебная визуализация
Эта техника помогает поддерживать физическое и психологическое здоровье. Займите удобную позу, расслабьтесь и закройте глаза. Начните делать ровные вдохи и выдохи. Не переставая глубоко дышать, представьте свои болезни или неприятные воспоминания в виде темных пятен на вашем теле. Затем представьте, что вы стоите под исцеляющим водопадом. Вода смывает темные пятна: сначала она темная, но потом светлеет и, наконец, очищается. Подумайте о том, что вы здоровы, почувствуйте легкость и энергию. Сохраните этот образ, постепенно выходя из медитации.
Техника 3: Наполнение энергией
Эту практику особенно хорошо выполнять на свежем воздухе, поскольку именно природа является мощным источником энергии. Сидя на коврике, выпрямите спину, закройте глаза и плавно потянитесь в двух направлениях – вверх (макушкой головы или руками) и вниз (копчиком). Расслабьтесь и постарайтесь избавиться от всех мыслей. Дыхание должно быть ровным, спокойным и глубоким. Попробуйте представить и ощутить вашу связь с природой: почувствуйте, как энергия земли и неба поступает к вам через энергетические точки и заполняет каждую клеточку вашего тела. Почувствуйте единение с природой. По окончанию медитации мысленно поблагодарите природные силы за поддержку и внутреннюю гармонию.
Техника 4: Развитие уверенности в себе
Займите удобную позу, закройте глаза, расслабьтесь и дышите ровно. Представьте, что вы находитесь между двумя зеркалами. В одном отражается ваше текущее состояние: неуверенность, сомнения, слабость. Постарайтесь прочувствовать это состояние, задержитесь в нем на несколько секунд. Затем представьте, что ваше "слабое" отражение постепенно меркнет и растворяется в зеркальной глади. Мысленно скажите себе, что все это остается в прошлом. Теперь "посмотрите" в другое зеркало. Там – Вы Завтрашний. Это облик сильного, уверенного в себе человека. Подумайте, какой цвет ассоциируется у вас с внутренней силой, и представьте, что зеркало излучает этот цвет. Постарайтесь вспомнить одно-три ярких события из жизни, когда вы чувствами себя уверенным, повторите в памяти звуки и образы, которые вас тогда окружали. Прочувствуйте этот момент как можно глубже и запомните это состояние, постепенно выходя из медитации.
Техника 5: избавление от негатива и прощение обид
Примите удобную позу, расслабьтесь, закройте глаза и дышите глубоко. Нарисуйте мысленно картину: солнечный тихий день, вы стоите на морском берегу и смотрите на горизонт, где спокойная вода сливается с чистым небом. Сделайте глубокий вздох и представьте, что все внутренние обиды слились в один большой ком из камней, преградивших течение горной реки. По ту сторону от заслона – засуха, рыбы, животные и растения не могут без воды. Мысленно начините разбирать завал из камней, приговаривая, что мир не так жесток, как кажется. Вместе камнями, вы выкидываете из реки все плохое, что было у вас на душе. Пообещайте, что теперь у вас начнется новая жизнь – без обид и переживаний. Представьте, как горная река течет без препятствий, наполняя жизнью все вокруг. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Поблагодарите мир за новое чувство спокойствия и очищения.
Медитация – важная часть йоги. Это действенное средство для релаксации, снятия физического и психологического напряжения путем смены акцентов внимания. Есть разные практики медитации – с разными целями и условиями медитирования, а место и время зависит от личных предпочтений.
"Можно сидеть, лежать или стоять, однако следует учесть, что точки макушки головы и копчика должны находиться на одной прямой, – говорит тренер сети фитнес-клубов "Территория Фитнеса" Елена Ефремова. – Постарайтесь сосредоточиться на текущем моменте, убрать из головы мысли о прошлом или будущем. Дышите ровно и глубоко. Сфокусировавшись на позиции тихого наблюдателя, вы становитесь тем, кто принимает все в текущий момент, кто наблюдает, не вмешиваясь. Все тревоги, мысли, эмоции не важны. Прочувствуйте всепроникающий звук тишины и безмолвия. Сначала расправьте фокус внимания, затем позвольте этому состоянию заполнить вас тонким ощущением вне чувств, вне времени, вне привязанностей. Чем больше погружаетесь в состояние "присутствия", тем меньше зависите от внешнего влияния, неосознанных импульсов и реакций. Вы создаете собственный "центр силы", который при укреплении регулярной практикой, снимает импульсы шаблонных реакций, освежает восприятие потока жизни. Применяйте медитацию регулярно, растите в "глубину", становитесь исследователем собственных внутренних процессов, и, возможно, жизнь наполнится новым гармоничным состоянием, которое придаст вам силы и уравновешенность".