Для того чтобы управлять своей физической формой, нужно уделять питанию не меньше внимания, чем программам тренировок. Как правильно нарастить мышечную массу или грамотно провести "сушку" тела, Дням.Ру рассказал двукратный чемпион мира по кикбоксингу (по версии KUMITE FIGHT) Эмиль Маммадов.
Составляя собственную программу питания нужно понимать несколько основных вещей. Первое – энергию содержат и несут человеческому организму три типа веществ – это белки, углеводы и жиры. Белки – это строительный материал всех тканей человеческого организма, но в первую очередь мышц. Они содержатся в продуктах животного происхождения (яйцах, твороге, птице, мясе). Но важно выбирать продукты с минимальным количеством жира: если творог, то с нулевой жирностью, если яйца, то только белок.
Углеводы – это главный источник энергии для организма человека. Они бывают двух типов: простые и сложные. Сложные углеводы – это всевозможные крупы, например, рис, гречка, овес. Простые углеводы – это фрукты, соки, сладости.
В питании нужно делать упор на сложные углеводы, а простые максимально сокращать. Причем независимо от ваших целей правила всегда таковы
Жиры – это самый энергоемкий компонент пищи, но это "плохая, медленная энергия". "Есть так называемые полезные жиры, например, содержащиеся в рыбе или растительные жиры, но даже их организму человека нужно минимальное количество. Золотое правило – половина грамма в сутки на один килограмм веса тела человека. То есть если вы весите 80 килограмм, то вам нужно 40 граммов жиров в день – не больше", – говорит Маммадов.
Что касается норм потребления вообще, то, как только вы начинаете тренироваться, ваше потребление белка в сутки должно быть не меньше 1,5 граммов на один килограмм веса тела. Это минимум. "Нормой я считаю два грамма белка на 1 килограмм веса тела. Значит, при весе 80 килограмм, ваше потребление белка в сутки должно быть 160 граммов. Этого вполне хватит для интенсивных нагрузок", – советует спортсмен.
В углеводах содержится ключ к физической форме. Нормы потребления углеводов сильно варьируются от цели. Если ваша цель набор мышечной массы, то прием углеводов может доходить до 6-7 граммов на один килограмм веса тела. Некоторые съедают до 300 граммов углеводов в сутки, пытаясь нарастить максимальную массу. Но важно помнить, что основной упор в таком случае нужно делать на сложные углеводы, а не на сахар, соки и фрукты.
Если ваша задача – сжигание подкожного жира, то нужно сократить употребление углеводов до двух граммов в сутки на один килограмм веса тела. "Не советую вам опускать ниже, потому что это неизбежно приведет к замедлению обмена веществ и отсутствию энергии, так необходимой для тренировок", – предостерегает он.
Помните, что любая мышечная масса смотрится хорошо лишь в случае минимального количества жира
Если вы вдруг заметите, что даже придерживаясь рассчитанной схемы питания жир все-таки нарастает, то тут же сокращайте уровень углеводов. Необходимо будет просто найти свою золотую середину.
А еще есть золотое правило: сдвигайте прием углеводов на первую половину дня, и остерегайтесь их потребления вечером, если только набор внушительной массы – не ваша основная цель.